Fibra i sobrepès/obesitat

Els epidemiòlegs calculen que globalment l’any 2016 gairebé 2 mil milions de persones patien sobrepès dels quals 650 milions eren obesos; en el període 1975-2016 s’havia triplicat el nombre de casos. Se sap que el sobrepès i obesitat fa disparar el risc de diabetis mellitus tipus 2, malalties cardiovasculars i certs càncers. La principal causa de sobrepès és un desequilibri entre la ingesta i despesa calòrica, per tant, s’aconsella un canvi de l’estil de vida fent dieta i augmentar l’activitat física. En el passat diversos estudis observacionals van detectar una millora entre obesitat i la ingesta de cereals integrals i les comorbiditats associades (nombre de casos de diabetis mellitus i malaltia cardiovascular); encara que no estava del tot clar si els resultats positius eren deguts als cereals integrals o que la ingesta de cereals integrals eren un component més d’un canvi generalitzat cap a un estil de vida saludable.

Una de les substàncies que contenen els cereals integrals és la fibra dietètica (FD) i depenent del país del món en què ens trobem es recomana una ingesta entre 20-38 gr/dia; que en la majoria dels casos no s’assoleix. La ingesta de FD, substància només present en els vegetals, ens ajuda entre altres, a controlar la glicèmia en sang, disminuir el colesterol, regular la pressió arterial, pèrdua de pes, millora dels sistema immune, etc. Del total de FD que ingerim, depenent dels avantatges que ens aporti podem subdividir-la en dos grans grups: la FD insoluble (FDI) que principalment dona volum a la femta i la FD soluble (FDS) que es pot dissoldre en aigua i sucs digestius i que faciliten la posterior fermentació per la microbiota intestinal (‘combustible’ per als bacteris intestinals’). Un dels productes que s’obté de la fermentació de la FDS són els àcids grassos de cadena curta (AGCC) i des de fa temps està palès el paper que juga la diversitat de la microbiota i la producció d’AGCC en l’obesitat i altres alteracions metabòliques. La metaanàlisi que us porto avui va incloure 22 estudis controlats i aleatoritzats i va suplementar-se a subjectes amb sobrepès i obesitat (índex de massa corporal des de 25->68 kg/m2) amb una mitjana d’11 g/dia de FDS al voltant de disset setmanes. Els resultats ho diuen tot, a partir de 3 g/dia ja s’observen beneficis i a mesura que s’incrementa la ingesta de FDS augmenten en paral·lel els efectes beneficiosos. Es recomana una ingesta progressiva de FDS en un període de dotze setmanes per evitar flatulències i altres malestars. Els participants van disminuir el seu índex de massa corporal, el perímetre de cintura, van perdre una mitjana de gairebé 2 kg en 12 setmanes i sobretot va veure’s reduïda de forma significativa la quantitat d’insulina en sang en dejú i l’índex HOMA-IR (índex que mesura la resistència a la insulina). Un cop més, la nostra elecció i l’assesorament dietètic professional són determinants alhora de modelar i millorar la nostra salut actual i futura.

BIBLIOGRAFIA:

–> Doi: 10.3390/nu14132627

ESP.-Fibra y sobrepeso/obesidad

Los epidemiólogos calculan que globalmente en 2016 casi 2 mil millones de personas sufrían sobrepeso de los que 650 millones eran obesos; en el período 1975-2016 se había triplicado el número de casos. Se sabe que el sobrepeso y la obesidad hace disparar el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. La principal causa de sobrepeso es un desequilibrio entre la ingesta y gasto calórico, por tanto, se aconseja un cambio del estilo de vida haciendo dieta y aumentando la actividad física. En el pasado varios estudios observacionales detectaron una mejora entre obesidad y la ingesta de cereales integrales y las comorbilidades asociadas (número de casos de diabetes mellitus y enfermedad cardiovascular); aunque no estaba del todo claro si los resultados positivos se debían a los cereales integrales o que la ingesta de cereales integrales eran un componente más de un cambio generalizado hacia un estilo de vida saludable. Una de las sustancias que contienen los cereales integrales es la fibra dietética (FD) y dependiendo del país del mundo en el que nos encontremos se recomienda una ingesta entre 20-38 gr/día; que en la mayoría de los casos no se logra. La ingesta de FD, sólo presente en los vegetales nos ayuda, entre otros, a controlar la glicemia, disminuir colesterol, regular la presión arterial, pérdida de peso, mejora del sistema inmune, etc. Del total de FD que ingerimos, dependiendo de las ventajas que nos aporte podemos subdividirla en dos grandes grupos. La FD insoluble (FDI) que principalmente da volumen a las heces y la FD soluble (FDS) que se puede disolver en agua y jugos digestivos y que facilitan la posterior fermentación por la microbiota intestinal ('combustible' para las bacterias intestinales'). Uno de los productos que se obtiene de la fermentación de la FDS son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y desde hace tiempo está patente el papel que juega la diversidad de la microbiota y la producción de AGCC en la obesidad y otras alteraciones metabólicas. El metaanálisis que os propongo hoy incluyó 22 estudios controlados y aleatorizados con 1428 participantes y se suplementó a sujetos con sobrepeso y obesidad (índice de masa corporal desde 25->68 kg/m2) con una media de 11 g/ día de FDS en un periodo de diecisiete semanas. Los resultados lo dicen todo, a partir de 3 g/día ya se observan beneficios y, a medida que se incrementa la ingesta de FDS, aumentan en paralelo también los efectos beneficiosos. Se recomienda una ingesta progresiva de FDS en un período de doce semanas para evitar flatulencias y otros malestares. Los participantes disminuyeron su índice de masa corporal, el perímetro de cintura, perdieron una media de casi 2 kg en 12 semanas y se vio reducida de forma significativa la cantidad de insulina en sangre en ayunas y el índice HOMA- IR (índice que mide la resistencia a la insulina). Una vez más, nuestra elección y asesoramiento dietético profesional son determinantes a la hora de modelar y mejorar nuestra salud actual y futura.

AGEs i declivi mental

Els determinants del decaïment cognitiu són l’edat, l’estatus socioeconòmic i un seguit de factors ambientals. Un dels principals factors ambientals que pot modular de forma positiva o negativa la salut mental i cognitiva és la dieta. El patró dietètic occidental està caracteritzat per un consum elevat d’aliments ultraprocessats, sucre, sodi, greixos saturats i greixos trans, cereals refinats i excés de calories està associat a la depressió i a alteracions cognitives. Es creu que els ‘productes finals de glicació avançada’ (AGEs) provinents del patró occidentalitzat de la dieta poden ser-ne els causants. Els AGEs són unes molècules tòxiques que podem anar acumulant amb el pas del temps, provoquen que es disparin els nivells d’oxidació i inflamació i fa que de forma irreversible s’incrementi la ràtio d’envelliment cel·lular. Aquestes substàncies prooxidants i inflamatòries les ingerim amb la dieta o podem sintetitzar-les nosaltres mateixos. Els aliments crus i en particular les fruites i verdures tenen els nivells més baixos d’AGEs (a excepció de les castanyes i les llavors de gira-sol) i els aliments sotmesos a coccions seques (torrat, barbacoa, planxa i el rostit) són els que contenen les concentracions més elevades. La formació d’AGEs és molt més marcada en coccions amb carn i aviram a causa de l’elevada ràtio proteïna/greix. En els vegetals, en canvi, tot i haver estat cuinats a la brasa, escalivats, torrats, etc.. la formació i el contingut d’AGEs és força més baix pel contingut de vitamines i altres substàncies antioxidants, pel perfil d’aminoàcids i la proporció menor de greix. Nosaltres també n’arribem a fabricar si patim freqüentment hiperglicèmies (glucosa elevada en sang de forma sostinguda per desconeixement o per mal control diabètic) o tenim un consum realment alt de fructosa. L’acumulació d’AGEs també provoca l’enduriment de la paret arterial, hipertensió i augment de risc cardiovascular, especialment en persones que són diabètiques. A nivell cerebral, la presència i acumulació d’AGEs comporta l’alteració funcional i mort de les neurones i provoca un seguit de reaccions químiques en forma de cascada que fa que encara s’accentuï més el dany oxidatiu i inflamatori i que s’inhibeixi el mecanisme ‘reparador’ cerebral, el BDNF (brain-derived neurotrophic factor). S’ha observat diferents graus d’acumulació cerebral d’AGEs en models experimentals animals que patien Alzheimer, Parkinson, depressió o esquizofrènia. A més a més els AGEs poden contribuir de forma indirecta en les malalties mentals, ja que acostumen a presentar comorbiditat amb l’obesitat, diabetis mellitus 2 i malalties cardiovasculars. Queda palès doncs que amb les nostres eleccions dietètiques podem contrarestar l’efecte, augmentar la desintoxicació i disminuir la síntesi endògena d’AGEs.

BIBLIOGRAFIA:

–>Doi: 10.3390/nu14122421

ESP.- AGEs y declive mental

Los determinantes del decaimiento cognitivo son la edad, el estatus socioeconómico y una serie de factores ambientales. Uno de los principales factores ambientales que puede modular de forma positiva o negativa la salud mental y cognitiva es la dieta. El patrón dietético occidental está caracterizado por un consumo elevado de alimentos ultraprocesados, azúcar, sodio, grasas saturadas y grasas trans, cereales refinados y exceso de calorías está asociado a la depresión y alteraciones cognitivas. Se cree que los 'productos finales de glicación avanzada' (AGEs) provenientes del patrón occidentalizado de la dieta pueden ser sus causantes. Los AGEs son unas moléculas tóxicas que podemos ir acumulando con el paso del tiempo, provocando que se disparen los niveles de oxidación e inflamación y hace que de forma irreversible se incremente el ratio de envejecimiento celular. Estas sustancias prooxidantes e inflamatorias las ingerimos con la dieta o podemos sintetizarlas nosotros mismos. Los alimentos crudos y en particular las frutas y verduras tienen los niveles más bajos de AGEs (a excepción de las castañas y las semillas de girasol) y los alimentos sometidos a cocciones secas (tostado, barbacoa, plancha y asado) son los que contienen las concentraciones más elevadas. La formación de AGEs es mucho más marcada en cocciones con carne y aves de corral debido a la elevada ratio proteína/grasa. En los vegetales, en cambio, a pesar de haber sido cocinados a la brasa, escalivados, tostados, etc.. la formación y el contenido de AGEs es mucho menor por el contenido de vitaminas y otras sustancias antioxidantes, por el perfil de aminoácidos y la menor proporción de grasa. Nosotros también llegamos a fabricarlos si sufrimos frecuentemente hiperglicemias (glucosa elevada en sangre de forma sostenida por desconocimiento o por mal control diabético) o tenemos un consumo realmente alto de fructosa. La acumulación de AGEs también provoca el endurecimiento de la pared arterial, hipertensión y aumento de riesgo cardiovascular, especialmente en personas diabéticas. A nivel cerebral, la presencia y acumulación de AGEs comporta la alteración funcional y muerte de las neuronas y provoca una serie de reacciones químicas en forma de cascada que hace que aún se acentúe más el daño oxidativo e inflamatorio y que se inhiba el mecanismo 'reparador' cerebral, el BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Se han observado diferentes grados de acumulación cerebral de AGEs en modelos experimentales animales que sufrían Alzheimer, Parkinson, depresión o esquizofrenia. Además, los AGEs pueden contribuir de forma indirecta en las enfermedades mentales, ya que suelen presentar comorbilidad con la obesidad, diabetes mellitus 2 y enfermedades cardiovasculares. Queda patente pues que con nuestras elecciones dietéticas podemos contrarrestar el efecto, aumentar la desintoxicación y disminuir la síntesis endógena de AGEs.