Des de fa temps s’està estudiant l’impacte dels macronutrients (carbohidrats, greixos i proteïnes) i les hormones sobre les estructures que componen el sistema nerviós central (cervell i medul·la espinal) i també sobre els processos cognitius. Està del tot clar com una ingesta calòrica inadequada i el sedentarisme equivalen a obesitat. Globalment, el nombre de persones que pateixen obesitat no para de créixer de forma exponencial; segons l’Organització Mundial de la Salut el 2016 hi havia més de 650 milions de persones obeses arreu del món. Patir obesitat dispara el risc de patir demència a mesura que envellim i les alteracions de les funcions executives, memòria de treball, aprenentatge verbal, etc. poden començar a manifestar-se des d’un començament. Patir obesitat també és un factor de risc per desenvolupar Diabetis Mellitus tipus 2, hipercolesterolèmia, hipertensió o Síndrome Metabòlic; disfuncions que també afecten de forma independent a la cognició.

L’objectiu de la revisió sistemàtica que us proposo avui ha estat revisar de forma molt global, els hàbits dietètics i els factors nutricionals que intervenen en la dinàmica cognitiva i connexions neurològiques. Els autors resumeixen que la ingesta d’aliments obesogènics caracteritzats per greixos saturats i hidrats de carboni refinats i/o un excés calòric condueix a un declivi metabòlic i cognitiu, observant-se una afectació important de l’hipocamp (estructura cerebral implicada directament en la memòria, producció i regulació d’estats emocionals). Els danys neurològics ocorreguts en aquesta estructura cerebral comporta un decaïment progressiu de les aptituds d’aprenentatge i memòria i dispara el risc de patir malalties neurodegeneratives.

Amb la revisió, els autors constaten que una dieta alta en greixos (especialment greixos saturats, greixos trans i colesterol) i una dieta alta en sucres refinats (sucrosa, fructosa i dextrosa) produeixen un declivi cognitiu a qualsevol edat. El consum d’una dieta alta en greix té efectes negatius en el desenvolupament i maduració del sistema nerviós central en els més joves i en la gent gran s’accentua encara més el decaïment cognitiu associat a l’edat. L’excés d’una ingesta de fructosa (fins i tot per damunt de la sucrosa) encara que sigui per un període molt curt de temps també afecta de forma negativa als més joves. Les dones resisteixen millor la degradació cognitiva lligada amb una dieta obesogènica gràcies en part, als nivells d’estrògens. Els greixos omega-3 bloquegen el dany que pateixen les connexions nervioses a mesura que envellim o s’inicia la neurodegeneració, alentint el declivi cognitiu. Els omega-3 també poden revertir la majoria d’efectes perjudicials que poden succeir a les connexions sinàptiques de l’hipocamp.

Recomanació: potencia el consum diari de fruita seca, llavors i algues per aportar a la teva dieta una bona quantitat d’omega 3; a més a més els productes d’origen vegetal tenen altres substàncies naturals que protegeixen el Cervell i la resta del sistema nerviós així com els processos cognitius. Redueix/minimitza/elimina (depenent del teu objectiu) el consum d’aliments d’origen animal, ja que són una font de greixos saturats, greixos trans i colesterol.

BIBLIOGRAFIA:

–>doi.org: 10.3390/nu14194137

ESP.- Grasas, azúcares y procesos cognitivos

Desde hace tiempo se esta estudiando el impacto de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y las hormonas sobre las estructuras que componen el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) y también sobre los procesos cognitivos. Asimismo, está claro como una ingesta calórica inadecuada y el sedentarismo equivalen a obesidad. Globalmente, el número de personas que padecen obesidad no deja de crecer de forma exponencial; según la Organización Mundial de la Salud en 2016 había más de 650 millones de personas obesas en todo el mundo. Sufrir obesidad dispara el riesgo de sufrir demencia a medida que envejecemos y las alteraciones de las funciones ejecutivas, memoria de trabajo, aprendizaje verbal, etc. pueden empezar a manifestarse desde un principio. Sufrir obesidad también es un factor de riesgo para desarrollar Diabetes Mellitus tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensión o Síndrome Metabólico; disfunciones que también afectan de forma independiente a la cognición.

El objetivo de la revisión sistemática que les propongo hoy ha sido revisar de forma muy global, los hábitos dietéticos y los factores nutricionales que intervienen en la dinámica cognitiva y conexiones neurológicas. Los autores resumen que la ingesta de alimentos obesogénicos caracterizados por grasas saturadas e hidratos de carbono refinados y/o un exceso calórico conduce a un declive metabólico y cognitivo, observándose una afectación importante del hipocampo (estructura cerebral implicada directamente en la memoria, producción y regulación de estados emocionales). Los daños neurológicos ocurridos en esta estructura cerebral comporta un progresivo decaimiento de las aptitudes de aprendizaje y memoria y dispara el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.

Con la revisión, los autores constatan que una dieta alta en grasas (especialmente grasas saturadas, grasas trans y colesterol) y una dieta alta en azúcares refinados (sucrosa, fructosa y dextrosa) producen un declive cognitivo a cualquier edad. El consumo de una dieta alta en grasa tiene efectos negativos en el desarrollo y maduración del sistema nervioso central en los más jóvenes y en la gente mayor se acentúa aún más el decaimiento cognitivo asociado a la edad. El exceso de una ingesta de fructosa (incluso por encima de la sucrosa) aunque sea por un período muy corto de tiempo también afecta de forma negativa a los más jóvenes. Las mujeres resisten mejor la degradación cognitiva ligada a una dieta obesogénica gracias en parte a los niveles de estrógenos. Las grasas omega-3 bloquean el daño que sufren las conexiones nerviosas a medida que envejecemos o cuando se inicia la neurodegeneración, ralentizando el declive cognitivo. Los omega-3 también pueden revertir la mayoría de efectos perjudiciales que pueden suceder en las conexiones sinápticas del hipocampo.

Recomendación: potencia el consumo diario de frutos secos, semillas y algas para aportar a tu dieta una buena cantidad de omega-3; además, los productos de origen vegetal tienen otras sustancias naturales que protegen el cerebro y el resto del sistema nervioso así como los procesos cognitivos. Reduce/minimiza/elimina (dependiendo de tu objetivo) el consumo de alimentos de origen animal, ya que son una fuente de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

L’ús generalitzat i perllongat de telèfons mòbils tauletes i ordinadors pot desembocar en tot un seguit de simptomatologia relacionada amo l’ull i la visió i que s’anomena fatiga visual digital. L’ús i dependència d’aquests artefactes abraça l’àmbit personal, educacional i ocupacional. L’Associació Nord-americana d’Optometristes considera que més de 2 hores d’exposició ininterrompuda a una pantalla ja és suficient per començar a experimentar desconfort visual i a desenvolupar alteracions relacionades amb la visió. A causa del relatiu recent ús extensiu d’aquests aparells, les implicacions a llarg termini amb la fatiga visual digital resten per dilucidar.

El 80% dels adults nord-americans superen amb escreix les 2 hores d’exposició, de fet es creu que hi passen més de 7 hores, i la majoria de cops alternant dos dispositius alhora. Els símptomes associats a la fatiga visual digital són: fatiga ocular, coïssor, mal de cap, visió borrosa, diplopia i sequedat ocular. A més existeix evidència científica entre l’ús de dispositius electrònics de mà i alteracions psicològiques i del ritme circadià; especialment quan aquests dispositius s’utilitzen just abans d’anar a dormir. Aquest patró pot comportar insomni i somnolència diürna fet que promou un cronotip vespertí; l’individu està despert fins tard i el seu patró de son va des de les 3 de la matinada fins a les 11 del matí. Aquesta alteració dels ritmes circadians fa que s’activi la secreció de les hormones relacionades amb l’estrès i puguin aparèixer els primers signes d’ansietat i depressió (aquest comportament és força comú entre la població estudiant) i es generi una atmosfera prooxidant. Per tal de gestionar el millor possible aquest patró que acaba d’irrompre a les nostres vides, els experts recomanen:

1) Aixecar la vista de la pantalla cada 20 minuts i fixar-la en un objecte a 20 metres de distància durant 20 segons (20-20-20), al llarg de la jornada laboral i evitar al màxim l’ús dels aparells a mida s’acosta la nit.

2) Proporcionar els nutrients idonis per contrarestar els efectes negatius de tal exposició i mantenir un rendiment visual òptim.

Estudis científics han mostrat amb escreix una millora important a curt termini pel que fa a la a suplementació amb omega-3 i la sequedat ocular. Els flavonoides són un grup de compostos fenòlics que trobem només en el regne vegetal. Les antocianines són un dels flavonoides més estudiats, ja que presenten propietats notables antioxidants, antiinflamatòries i immunomoduladores, millorant la microcirculació de les estructures oculars, la funció acomodativa de l’ull i la producció de llàgrimes. La fototoxicitat en estar exposats a la llum blava que desprenen els LEDS fa que particularment el teixit de la retina sigui molt vulnerable a la formació de radicals lliures I la subseqüent activació dels mecanismes proinflamatoris. Afortunadament, els carotenoides, els pigments provinents de les plantes, actuen com a filtre i ens protegeixen contra la llum blava, especialment la luteïna, la zeaxantina i també l’astaxantina.

Recomanació: per fer front a la Fatiga Visual Digital, inclou en la teva dieta les algues, les crucíferes i fruites del bosc.

BIBLIOGRAFIA:

—> doi.org: 10.3390/nu14194005

ESP.- Fatiga Visual Digital

El uso generalizado y prolongado de teléfonos móviles tabletas y ordenadores puede desembocar en una serie de sintomatología relacionada con el ojo y la visión y que se denomina fatiga visual digital. El uso y dependencia de estos artefactos abarca el ámbito personal, educacional y ocupacional. La Asociación Estadounidense de Optometristas considera que más de 2 horas de exposición ininterrumpida en una pantalla ya es suficiente para empezar a experimentar desconfort visual y desarrollar alteraciones relacionadas con la visión. Debido al relativo reciente uso extensivo de estos aparatos, las implicaciones a largo plazo de la fatiga visual digital quedan aún por dilucidar.

El 80% de los adultos estadounidenses superan con creces las 2 horas de exposición, de hecho se cree que pasan más de 7 horas, y la mayoría de veces alternando dos dispositivos a la vez. Los síntomas asociados a la fatiga visual digital son: fatiga ocular, escozor, dolor de cabeza, visión borrosa, diplopia y sequedad ocular. Además existe evidencia científica entre el uso de dispositivos electrónicos de mano y alteraciones psicológicas y ritmo circadiano; especialmente cuando estos dispositivos se utilizan justo antes de acostarse. Este patrón puede comportar insomnio y somnolencia diurna, hecho que promueve un cronotipo vespertino; el individuo está despierto hasta tarde y su patrón de sueño va desde las 3 de la madrugada hasta las 11 de la mañana. Esta alteración de los ritmos circadianos hace que se active la secreción de las hormonas relacionadas con el estrés y puedan aparecer los primeros signos de ansiedad y depresión (este comportamiento es bastante común entre la población estudiante) y se genere una atmósfera prooxidante. Para gestionar lo mejor posible este patrón que acaba de irrumpir en nuestras vidas, los expertos recomiendan:

1) Levantar la vista de la pantalla cada 20 minutos y fijarla en un objeto a 20 metros de distancia durante 20 segundos (20-20-20), a lo largo de la jornada laboral y evitar al máximo el uso de los aparatos a medida que se acerca la noche.

2) Proporcionar los nutrientes idóneos para contrarrestar los efectos negativos de tal exposición y mantener un óptimo rendimiento visual.

Estudios científicos han mostrado con creces una mejora importante a corto plazo en cuanto a la sequedad ocular y la suplementación con omega-3. Los flavonoides son un grupo de compuestos fenólicos que encontramos sólo en el reino vegetal. Las antocianinas son uno de los flavonoides más estudiados, puesto que presentan propiedades notables antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras, mejorando la microcirculación de las estructuras oculares, la función acomodativa del ojo y la producción de lágrimas. La fototoxicidad al estar expuestos a la luz azul que desprenden los LEDS hace que particularmente el tejido de la retina sea muy vulnerable a la formación de radicales libres y la subsiguiente activación de los mecanismos proinflamatorios. Afortunadamente, los carotenoides, los pigmentos provenientes de las plantas, actúan como filtro y nos protegen contra la luz azul, especialmente la luteína, la zeaxantina y también la astaxantina.

Recomendación: para hacer frente a la Fatiga Visual Digital, incluye en tu dieta las algas, las crucíferas y los frutos del bosque.

La depressió és una malaltia que pot aparèixer per factors genètics, ambientals o dietètics. L’Organització Mundial de la Salut creu que el 2030 aquest trastorn depressiu major posarà contra les cordes a tots els Sistemes Sanitaris globalment. Des de fa temps existeixen estudis científics que han avaluat la relació entre carències dietètiques i la depressió.

El iode és un mineral clau en la síntesi de les hormones tiroidals, també participa en l’estabilitat de certes reaccions químiques del sistema nerviós i se sap que les hormones tiroidals poden regular la funció nerviosa de certes malalties neuropsiquiàtriques.

L’estudi que us proposo avui ha avaluat la relació entre l’eliminació de iode per l’orina i la depressió. La concentració de iode en l’orina és l’indicador més fiable per valorar l’estatus d’aquest micronutrient a escala poblacional. Major concentració de iode en l’orina equival a menor reserves de iode en el nostre cos, per tant un possible dèficit nutricional. Per dur a terme l’estudi s’ha emprat a 8935 participants del sistema d’informació nord-americà NHANES que complien amb els requisits de l’estudi; gairebé 50% dones i 50% homes, majors de 20 anys, no lactants ni embarassades. Dels resultats de l’estudi se’n desprèn que el 9,26% dels participants patien depressió i el perfil estadísticament significatiu per patir símptomes depressius són persones entre 40-59 anys o ser dona o ser una persona obesa o ser fumador/-a o ser bevedor/-a d’alcohol o viure sol/-a o patir hipertensió o patir Diabetes Mellitus o haver patit un d’accident cerebrovascular. Els participants amb símptomes depressius tenien una concentració de iode en orina major que les persones que no presentaven símptomes depressius.

Vistos els resultats, els autors de l’estudi hipotetitzen que “…la raó més probable és que la deficiència de iode pot causar hipotiroïdisme, que perjudica la normal neurogènesi i redueix el nombre de nous neuroblasts i neurones immadures fet que condueix a trastorns de l’estat d’ànim”.

Recomanació: per arribar a uns nivells òptims de iode menja diàriament una petita quantitat (1 cullerada de te) d’algues, per exemple afegint-les a una amanida. Aquesta recomanació no és vàlida per aquelles persones que pateixin hipertiroïdisme o hipotiroïdisme autoimmune.

BIBLIOGRAFIA:

—> doi.org: 10.3390/nu14194165

ESP.- La conexión entre los niveles de yodo y la depresión

La depresión es una enfermedad que puede aparecer por factores genéticos, ambientales o dietéticos. La Organización Mundial de la Salud cree que en 2030 este trastorno mayor depresivo pondrá globalmente contra las cuerdas a todos los Sistemas Sanitarios. Desde hace tiempo, existen estudios científicos que han evaluado la relación entre carencias dietéticas y la depresión. El yodo es un mineral clave en la síntesis de las hormonas tiroideas, también participa en la estabilidad de ciertas reacciones químicas del sistema nervioso y se sabe que las hormonas tiroideas pueden regular la función nerviosa de ciertas enfermedades neuropsiquiátricas.

El estudio que propongo hoy ha evaluado la relación entre la eliminación de yodo por la orina y la depresión. La concentración de yodo en la orina es el indicador más fiable para valorar el estatus de este micronutriente a escala poblacional. Mayor concentración de yodo en la orina equivale a menor reserva de yodo en nuestro cuerpo. Para llevar a cabo el estudio se ha empleado a 8935 participantes del sistema de información norteamericano NHANES que cumplían con los requisitos del estudio; casi 50% mujeres y 50% varones, mayores de 20 años, no lactantes ni embarazadas.

De los resultados del estudio se desprende que el 9,26% de los participantes sufrían depresión y el perfil estadísticamente significativo para poder sufrir síntomas depresivos son personas entre 40-59 años o ser mujer o ser una persona obesa o ser fumador/- a, o ser bebedor/a de alcohol, o vivir solo/a o sufrir hipertensión o sufrir Diabetes Mellitus o haber sufrido uno accidente cerebrovascular. Los participantes con síntomas depresivos tenían una concentración de yodo en orina mayor que las personas que no presentaban síntomas depresivos.

Vistos los resultados, los autores del estudio hipotetizan que “…la razón más probable es que la deficiencia de yodo puede causar hipotiroidismo, que perjudica la normal neurogénesis y reduce el número de nuevos neuroblastos y neuronas inmaduras hecho que conduce a trastornos del estado de ánimo”.

Recomendación: para llegar a unos niveles óptimos de yodo come a diario una pequeña cantidad (1 cucharada de té) de algas, por ejemplo añadiéndolas a una ensalada. Esta recomendación no es válida para aquellas personas que sufran hipertiroidismo o hipotiroidismo autoinmune.

El nostre cos conté aproximadament 25g de magnesi. El magnesi és un mineral que participa en l’activació de més de 300 reaccions químiques i és responsable, entre d’altres, de la contracció-relaxació muscular. El 90% es troba emmagatzemat als ossos (63%) o bé a l’interior de les cèl·lules dels músculs (27%); només un 10% de magnesi circula per la sang. Quan els nivells en sang són baixos, part del magnesi emmagatzemat als ossos o músculs és alliberat per restituir els nivells òptims. Això es pot traduir que tenir uns nivells òptims de magnesi a la sang no equival a tenir uns nivells òptims de magnesi en ossos o músculs (dipòsits) i aquesta situació podria promoure, per exemple, l’aparició d’osteopènia, l’agreujament d’una osteoporosi o patiment de fractures òssies.

–> El dèficit d’aquest micronutrient pot ser degut a:

Hi ha dos tipus de dèficit, un dèficit franc per exemple si no prenc iode a través de la dieta acabaré desenvolupant un goll o bé un dèficit subclínic quan es produeix una ‘apagada’ lent però continuada de les funcions cel·lulars o bioquímiques per la manca d’un nutrient i que dóna lloc a laparició de malalties cròniques. L’evidència científica actual suggereix que globalment el dèficit subclínic de magnesi està molt estès i pot ser causant de moltes malalties cròniques, entre les quals les malalties cardiovasculars i la mort prematura. Un dèficit de magnesi pot causar hipertensió, augmenta la predisposició de patir aterosclerosi, calcificacions de l’artèria aorta, degeneració de les fibres musculars del miocardi i inflamació del teixit connectiu a qualsevol part del cos. Els aliments més rics en magnesi (100g) són els aliments d’origen vegetal, sent en ordre decreixent: llavors de carbassa, llavors de chia, ametlles, bledes i vegetals de fulla verda fosca, anacards, cacauets, civada, pa integral, alvocat, arròs integral, etc.

BIBLIOGRAFIA:

–>doi.org: 10.1136/openhrt-2017-000668

ESP.- Déficit subclínico de magnesio y cardiopatías

Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 25g de magnesio. El magnesio es un mineral que participa la activación de más de 300 reacciones químicas y es responsable, entre otros, de la contracción-relajación muscular. El 90%se encuentra almacenado en los huesos (63%) o bien en el interior de las células de los músculos (27%); sólo un 10% de magnesio circula por la sangre. Cuando los niveles en sangre son bajos, parte del magnesio almacenado en los huesos o músculos es liberado para restituir los niveles óptimos. Ello puede traducirse a que tener unos niveles óptimos de magnesio en sangre no equivale a tener unos niveles óptimos de magnesio en huesos o músculos (depósitos) y esta situación podría promover, por ejemplo, la aparición de osteopenia, el agravamiento de una osteoporosis o padecimiento de fracturas óseas.

–> El déficit de este micronutriente puede ser debido a:

-que comamos muchos alimentos procesados (durante el procesado de los alimentos se pierde buena parte del magnesio)
-ingesta elevada de fósforo (refrescos de cola, aditivos alimentarios en embutidos, etc)
-que comamos alimentos que han sido cultivados en suelos pobres en magnesio y la fruta/verdura contenga niveles bajos de magnesio
-toma de suplementos de calcio
-toma se suplementos de vitamina D
-ingesta de aluminio (papel de aluminio para cocinar, fármacos que contienen aluminio, utensilios de cocina, etc.)
-déficit de vitamina B6
-ingesta de alcohol
-fármacos diuréticos
-resistencia a la insulina
-mal control de la Diabetes Mellitus tipo 1 o tipo 2
-malabsorción de magnesio por algún proceso inflamatorio intestinal
-diarrea
-menstruación excessiva
-hipocloridria (niveles bajos de ácido en el estómago)

Existen dos tipos de déficit, un déficit franco por ejemplo si no tomo yodo a través de la dieta terminaré desarrollando un bocio o bien un déficit subclínico cuando se produce un ‘apagón’ lento pero continuado de las funciones celulares o bioquímicas por la falta de un nutriente y que da lugar a la aparición de enfermedades crónicas. La evidencia científica actual sugiere que globalmente el déficit subclínico de magnesio está muy extendido y puede ser causante de muchas enfermedades crónicas entre ellas las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura. Un déficit de magnesio puede causar hipertensión, aumenta la predisposición de padecer aterosclerosis, calcificaciones de la arteria aorta, degeneración de las fibras musculares del miocardio e inflamación del tejido conectivo en cualquier parte del cuerpo.

Los alimentos más ricos en magnesio (100g) son los alimentos de origen vegetal, siendo en orden decreciente: pepitas de calabaza, semillas de chía, almendras, acelgas y vegetales de hoja verde oscura, anacardos, cacahuetes, avena, pan integral, aguacate, arroz integral, etc.

El 33% de la població mundial pateix d’anèmia. El tipus d’anèmia més comuna és deguda a un dèficit de ferro. Aquest dèficit de ferro és a conseqüència d’una ingesta inadequada de ferro en la dieta, la incapacitat de poder absorbir correctament el ferro, pèrdua de ferro per exemple per alteracions de la menstruació, augment de les necessitats de ferro en diferents etapes de la vida. Existeixen dos tipus de ferro. El ferro heme (d’origen animal) i el ferro no heme (d’origen vegetal) i es diferencien entre ells per presentar el ferro heme una millor biodisponibilitat (millor eficiència en l’absorció) que es tradueix en la quantitat de ferro que arribarà al torrent sanguini més fàcilment. La biodisponibilitat del ferro pot augmentar-se amb la cocció, el remull, la germinació i la fermentació i també dependrà d’altres minerals competidors en l’absorció, la quantitat d’àcids orgànics de l’àpat o els compostos fenòlics de l’aliment. La microbiota intestinal són un seguit de microorganismes vius que habiten al llarg del nostre tracte digestiu. Aquests microbis estableixen relacions entre ells generant un ecosistema i és el que s’anomena microbiota. Cada cop se sap més dels múltiples beneficis que podem aprofitar de la relació simbiòtica establerta amb ells. La seva viabilitat (el nombre d’individus vius) pot veure’s afectat per l’ús d’antibiòtics i els additius alimentaris. La microbiota utilitza per viure els diferents tipus de fibra fermentable provinents de la dieta. Durant el procés de metabolització d’aquest tipus de fibra, es produeix localment a l’intestí un canvi de pH (‘condicions climàtiques’) que afavoreix una transformació química del ferro de la dieta (la forma del Ferro 3+ passa a Ferro 2+ = millora biodisponibilitat) i paral·lelament es generen tot un seguit de substàncies anomenades àcids grassos de cadena curta que, entre altres aspectes beneficiosos per la salut, faciliten moltíssim l’absorció del ferro, potencien el pas del ferro des del lumen intestinal fins al torrent sanguini.

Recomanació: menja més fruita i verdura que és l’única font alimentària on pots trobar fibra fermentable per mantenir sana la microbiota i beneficiar-te dels avantatges que ens proporciona i de retruc millorar els teus nivells de ferro i evitar l’aparició d’anèmia.

–> doi.org: 10.3390/microorganisms10071330

ESP.- Anemia y estado de la microbiota intestinal

El 33% de la población mundial sufre anemia. El tipo de anemia más común es debido a un déficit de hierro. Este déficit de hierro puede ser consecuencia de una ingesta inadecuada de hierro en la dieta, la incapacidad de poder absorber correctamente el hierro, pérdida de hierro por ejemplo por alteraciones de la menstruación, aumento de las necesidades de hierro en diferentes etapas de la vida,etc . Existen dos tipos de hierro. El hierro heme (de origen animal) y el hierro no heme (de origen vegetal) y se diferencian entre ellos por presentar el hierro heme una mejor biodisponibilidad (mejor eficiencia en la absorción) que se traduce en la cantidad de hierro que llegará al torrente sanguíneo más fácilmente. La biodisponibilidad del hierro puede aumentarse con la cocción, remojo, germinación y fermentación y también dependerá de otros minerales competidores en la absorción, la cantidad de ácidos orgánicos de la comida o los compuestos fenólicos del alimento.

La microbiota intestinal es una serie de microorganismos vivos que habitan a lo largo de nuestro trato digestivo. Estos microbios establecen relaciones entre ellos generando un ecosistema y es lo que se llama microbiota. Cada vez se sabe más de los múltiples beneficios que podemos aprovechar de la relación simbiótica que establecemos con ellos. Su viabilidad (el número de individuos vivos) puede verse afectado por el uso de antibióticos y los aditivos alimentarios. La microbiota utiliza para vivir distintos tipos de fibra fermentable provenientes de la dieta. Durante el proceso de metabolización de este tipo de fibra, se produce localmente en el intestino un cambio de pH ('condiciones climáticas') que favorece una transformación química del hierro de la dieta (la forma del Hierro 3+ pasa a Hierro 2 + = mejora biodisponibilidad) y paralelamente se generan una serie de sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta que, entre otros aspectos beneficiosos para la salud, facilitan muchísimo la absorción del hierro, potencian el paso del hierro desde el lumen intestinal hasta el torrente sanguíneo.

Recomendación: come más fruta y verdura que es la única fuente alimentaria donde puedes encontrar fibra fermentable para así mantener sana la microbiota y beneficiarte de las multiples ventajas que nos proporciona y de rebote mejorar tus niveles de hierro y evitar la aparición de anemia .

Ja som a la tardor i el nostre sistema immune comença a ser desafiat amb la baixada de temperatures, l’increment de virus respiratoris, mals hàbits dietètics, etc. El sistema immune no deixa de ser una interacció complexa entre cèl·lules i proteïnes que ens protegeixen de les infeccions i té un paper clau tant en malalties agudes com cròniques. Els actors que hi participen són: els glòbuls blancs o limfòcits, els anticossos, cèl·lules del sistema complement, el sistema limfàtic, la glàndula tim, la melsa, la medul·la òssia i la microbiota.

Els vegetals posseeixen un seguit de substàncies (vitamines, minerals, fibra i altres) que milloren ostensiblement la nostra funció immunològica. Cal no oblidar que tant les vitamines, minerals i altres substàncies vegetals tenen sinergies entre elles i que, per tant, el fruit d’aquesta potenciació també se’n podrà beneficiar el sistema immune. Cal remarcar que en major o menor proporció tots els vegetals tenen totes les substàncies que a continuació s’anomenaran. Aquests constituents terapèutics els podem trobar a les fulles, arrels, fruits, llavors i grans dels vegetals. Resumidament, participen de forma directa o indirecta en la síntesi i manteniment de cèl·lules del sistema immune, milloren la funció de cèl·lules immunes com els neutròfils, ens protegeixen de l’oxidació perquè tenen activitat antioxidant o estimulen la formació anticossos.

Vitamina C: actua com a antioxidant que destrueix els radicals lliures, recolza ‘l’atac’ del sistema immune front a invasors, ajuda a la producció de limfòcits B i T. Fonts: fruita i verdura crues.

Vitamina E: és una substància antioxidant que regula la funció immune, protegeix els àcids grassos poliinsaturats que formen part de les nostres membranes cel·lulars de l’oxidació, protegeix els limfòcits T. Fonts: llavors i fruita seca.

Vitamina A: és una substància antiinflamatòria i actua com a supervisor del sistema immune, participa en el creixement i manteniment de les mucoses que igual que la pell són les barreres físiques del nostre sistema immune. Fonts: papaia, mango, moniatos, etc.

Vitamina B6: necessària per a la producció de diferents cèl·lules que formen part del sistema immune, millora la comunicació entre aquestes cèl·lules, participa en el creixement i multiplicació de limfòcits i producció d’anticossos. Fonts: civada, plàtan, cacauets, etc.

Vitamina B9: juga un paper molt important en la síntesi d’àcids nucleics (material genètic) i proteïnes que de retruc en la síntesi, manteniment i creixement de les cèl·lules sistema immune. Fots: vegetals de fulla verda.

Zinc: aquest mineral pot considerar-se una substància antioxidant, antiinflamatòria i participa en el creixement i en la funció de les cèl·lules del sistema immune, evita el creixement desmesurat de limfòcits T, manté la integritat de la pell (barrera fisca sistema immune), participa en la replicació de l’ADN, la transcripció de l’ARN i divisió cel·lular. Fonts: llenties, cigrons i fruita seca.

Coure: participa en la síntesi i manteniment dels neutròfils (tipus de cèl·lules del sistema immune). Fonts: cereals integrals i fruita seca.

Seleni: és un mineral antioxidant que directament ajuda al sistema immunitari disminuint la inflamació, és necessari per iniciar el seguit de reaccions químiques que constitueixen els mecanismes de defensa de l’immune. Font: nous del Brasil.

Compostos fenòlics: substàncies químiques vegetals que participen en la modulació del sistema immune. Els flavonoides i els àcids fenòlics són els exemples més coneguts. Tenen una acció directa sobre la microbiota intestinal estimulant la funció immunològica d’aquests bacteris amigables i disminuint els nivells d’inflamació intestinal. Els flavonoides són vitals per defensar-nos de les infeccions respiratòries. Fonts: fruita, verdura, espècies, te, cafè i fruita seca.

Fibra: vital pel manteniment de la microbiota intestinal. Fonts: tots els aliments vegetals a excepció dels aliments refinats i els olis.

BIBLIOGRAFIA: —> doi.org: 10. 1515/biol-2022-0104

ESP.-Constituyentes de origen vegetal que refuerzan el sistema immune

Ya estamos en otoño y nuestro sistema inmune comienza a ser desafiado con la bajada de temperaturas, el incremento de virus respiratorios, malos hábitos dietéticos, etc. El sistema inmune no deja de ser una interacción compleja entre células y proteínas que nos protegen de las infecciones y desempeña un papel clave tanto en enfermedades agudas como crónicas. Los actores que participan son: los glóbulos blancos o linfocitos, los anticuerpos, células del sistema complemento, el sistema linfático, la glándula timo, el bazo, la médula ósea y la microbiota. Los vegetales poseen una serie de sustancias (vitaminas, minerales, fibra y otros) que mejoran ostensiblemente nuestra función inmunológica. No hay que olvidar que tanto las vitaminas, minerales y otras sustancias vegetales tienen sinergias entre ellas y que, por tanto, del fruto de esta potenciación también se podrá beneficiar del sistema inmune. Cabe remarcar que en mayor o menor proporción todos los vegetales tienen todas las sustancias que a continuación detallaré.

Estos constituyentes terapéuticos los podemos encontrar en las hojas, raíces, frutos, semillas y granos de los vegetales. Resumidamente, participan directa o indirectamente en la síntesis y mantenimiento de células del sistema inmune, mejoran la función de células inmunes como los neutrófilos, nos protegen de la oxidación porque tienen actividad antioxidante o estimulan la formación anticuerpos.

Vitamina C: actúa como antioxidante que destruye los radicales libres, apoya el “ataque” del sistema inmune frente a invasores, ayuda a la producción de linfocitos B y T. Fuentes: fruta y verdura crudas.

Vitamina E: es una sustancia antioxidante que regula la función inmune, protege de la oxidación a los ácidos grasos poliinsaturados que forman parte de nuestras membranas celulares, protege los linfocitos T. Fuentes: semillas y frutos secos.

Vitamina A: es una sustancia antiinflamatoria y actúa como supervisor del sistema inmune, participa en el crecimiento y mantenimiento de las mucosas que al igual que la piel son una de las barreras físicas de nuestro sistema inmune. Fuentes: papaya, mango, boniatos, etc.

Vitamina B6: necesaria para la producción de diferentes células que forman parte del sistema inmune, mejora la comunicación entre estas células, participa en el crecimiento y multiplicación de linfocitos y producción de anticuerpos. Fuentes: avena, plátano, cacahuetes, etc.

Vitamina B9: juega un papel muy importante en la síntesis de ácidos nucleicos (material genético) y proteínas que de rebote en la síntesis, mantenimiento y crecimiento de las células sistema inmune. Fotos: vegetales de hoja verde

Zinc: este mineral puede considerarse una sustancia antioxidante, antiinflamatoria y participa en el crecimiento y en la función de las células del sistema inmune, evita el crecimiento desmedido de linfocitos T, mantiene la integridad de la piel (barrera fisca sistema inmune ), participa en la replicación del ADN, la transcripción del ARN y división celular. Fuentes: lentejas, garbanzos y frutos secos.

Cobre: ​​participa en la síntesis y mantenimiento de los neutrófilos (tipo de células del sistema inmune). Fuentes: cereales integrales y frutos secos.

Selenio: es un mineral antioxidante que directamente ayuda al sistema inmunitario disminuyendo la inflamación, es necesario para iniciar la serie de reacciones químicas que constituyen los mecanismos de defensa del inmune. Fuente: nueces de Brasil.

Compuestos fenólicos: sustancias químicas vegetales que participan en la modulación del sistema inmune. Los flavonoides y los ácidos fenólicos son los ejemplos más conocidos. Tienen una acción directa sobre la microbiota intestinal estimulando la función inmunológica de estas bacterias amigables y disminuyendo los niveles de inflamación intestinal. Los flavonoides son vitales para defendernos de las infecciones respiratorias. Fuentes: fruta, verdura, especias, té, café y frutos secos.

Fibra: vital para el mantenimiento de la microbiota intestinal. Fuentes: todos los alimentos vegetales a excepción de alimentos refinados y aceites.