Activitat física, menopausa i salut (cat/esp)

El període transicional de la menopausa es caracteritza per un seguit de canvis metabòlics que propicien un guany de pes, un canvi en la distribució del greix corporal i una pèrdua de la massa muscular. Els canvis hormonals fan que augmenti la resistència a la insulina que juntament amb la distribució central del teixit adipós generen un ambient proinflamatori que representa el punt de partida de la Síndrome Metabòlica (SM), la Diabetis Mellitus i patologies cardiovasculars. Les dones també poden patir símptomes vasomotors (‘fogots’), alteracions de la son, declivi cognitiu i fins i tot trastorns de la conducta. Igualment, cal tenir en compte que l’augment del risc metabòlic continua existint encara que algunes dones no pateixin un augment de l’índex de massa corporal.

Generalment, aquest període acostuma a anar acompanyat d’una disminució de l’activitat física que alhora exacerba la disfunció metabòlica. Està del tot clar dels beneficis de l’activitat física en aquesta etapa vital; les dones que han seguit un patró actiu durant la pre menopausa i anys anteriors arriben amb moltes menys alteracions metabòliques que es tradueixen en menys massa de teixit adipós, més massa muscular, menys distribució andrògina del greix (concentració de greix al voltant de la panxa i òrgans abdominals que dispara pels núvols el risc cardiovascular) i més densitat òssia.

S’ha vist que l’activitat física tant en models animals com en dones és un factor de risc modificable que ajuda a prevenir o atenuar els canvis hormonals perjudicials durant la menopausa.

La menopausa augmenta el risc de patir malalties metabòliques. Els nivells baixos d’estrògens afavoreixen, entre d’altres, l’obesitat. Amb l’obesitat augmenta la probabilitat de patir hiperglicèmia, hipertensió, diabetis mellitus i/o hipercolesterolèmia. La disminució en la producció d’estrògens fa que disminueixi la despesa energètica (disminució del metabolisme basal + disminució de la massa muscular + reducció dels nivells d’activitat física). L’alteració de la ràtio estrògens vs andrògens afavoreix la mobilització del greix cap a la zona abdominal, una distribució ‘masculinitzada’ que afavoreix l’acumulació no només de greix subcutani sinó també de greix visceral, alteració dels marcadors lipídics en sang (transaminases, colesterol LDL, triglicèrids, etc.) i es dispari pels núvols el risc cardiovascular. Teixit adipós és sinònim d’inflamació. Els adipòcits, les cèl·lules que conformen el teixit adipós, aprofiten el caos metabòlic per generar localment un seguit de substàncies inflamatòries i afavorir la resistència a la insulina.

Practicar esport amb sentit comú aporta beneficis a qualsevol nivell i a qualsevol edat. Concretament, en dones menopàusiques i postmenopàusiques, aquests beneficis s’han pogut observar en diversos tipus d’activitat física: per exemple la tonificació-musculació ajuda a mantenir i/o augmentar la massa muscular mentre es crema el greix acumulat. En general, simplement el fet de tenir més massa muscular es tradueix en tenir el metabolisme basal més alt; és a dir que per fer taques bàsiques com dormir, moure’ns, etc. ja gastem més energia i, per tant, gastem més greix. Altres autors també constaten els beneficis de l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) enfront dels esports de resistència, ja que es perd teixit adipós mentre que es manté la massa muscular. I cal no oblidar que també s’han observat beneficis quant a la millora del valor circumferència de cintura, la qualitat de la son, canvis conductuals, etc. en aquelles dones menopàusiques que practiquen ioga o Tai Chi o entrenament funcional amb bandes elàstiques.

Recomanació: si pots intenta caminar un mínim de 45 min diàriament i si pots, practica algun tipus d’activitat física d’una hora de durada tres cops per setmana.

BIBLIOGRAFIA

Marsh ML, Novaes Oliveira M, Vieira-Potter VJ. Adypocite metabolism and health after menopause: the role of exercise. Nutrients . 2023; 15:444. https://doi.org/10.3390/nu15020444

ESP.- Actividad física, menopausia y salud

El período transicional de la menopausia se caracteriza por una serie de cambios metabólicos que propician una ganancia de peso, un cambio en la distribución de la grasa corporal y una pérdida de la masa muscular. Los cambios hormonales hacen que aumente la resistencia a la insulina que junto con la distribución central del tejido adiposo generan un ambiente proinflamatorio que representa el punto de partida del Síndrome Metabólico (SM), la Diabetes Mellitus y patologías cardiovasculares. Las mujeres también pueden sufrir síntomas vasomotores (sofocos), alteraciones del sueño, declive cognitivo e incluso trastornos de la conducta. Igualmente, hay que tener en cuenta que el aumento del riesgo metabólico sigue existiendo aunque algunas mujeres no sufran, durante esta transición, un aumento del índice de masa corporal.

Generalmente, este período suele ir acompañado de una disminución de la actividad física que a la vez exacerba la disfunción metabólica. Está del todo claro los beneficios que ofrece de la actividad física en esta etapa vital; las mujeres que han seguido un patrón activo durante la pre menopausia y años anteriores llegan con muchas menos alteraciones metabólicas que se traducen en menos masa de tejido adiposo, más masa muscular, menos distribución andrógina de la grasa (concentración de grasa alrededor de la barriga y órganos abdominales que dispara por las nubes el riesgo cardiovascular) y mayor densidad ósea.

Se ha visto que la actividad física, tanto en modelos animales como en mujeres, es un factor de riesgo modificable que ayuda a prevenir o atenuar los cambios hormonales perjudiciales durante la menopausia.
La menopausia aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. Los bajos niveles de estrógenos favorecen, entre otros, la obesidad. Con la obesidad aumenta la probabilidad de sufrir hiperglicemia, hipertensión, diabetes mellitus y/o hipercolesterolemia. La disminución en la producción de estrógenos hace que disminuya el gasto energético (disminución del metabolismo basal + disminución de la masa muscular + reducción de los niveles de actividad física). La alteración de la ratio estrógenos vs andrógenos favorece la movilización de la grasa hacia la zona abdominal, una distribución 'masculinizada' que favorece la acumulación no sólo de grasa subcutánea sino también de grasa visceral, alteración de los marcadores lipídicos en sangre (transaminasas, colesterol LDL, triglicéridos, etc.) y se dispare por las nubes el riesgo cardiovascular. Tejido adiposo es sinónimo de inflamación. Los adipocitos, las células que conforman el tejido adiposo, aprovechan el caos metabólico para generar localmente una serie de sustancias inflamatorias y favorecer la resistencia a la insulina.

Practicar deporte con sentido común aporta beneficios a cualquier nivel y a cualquier edad. Concretamente, en mujeres menopáusicas y postmenopáusicas, estos beneficios se han podido observar en diversos tipos de actividad física: por ejemplo la tonificación-musculación ayuda a mantener y/o aumentar la masa muscular mientras se quema la grasa acumulada. En general, simplemente tener más masa muscular se traduce en tener el metabolismo basal más alto; es decir que para manchas básicas como dormir, movernos, etc. ya gastamos más energía y, por tanto, gastamos más grasa. Otros autores también constatan los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) frente a los deportes de resistencia, puesto que se pierde tejido adiposo mientras que se mantiene la masa muscular. Y no hay que olvidar que también se han observado beneficios en cuanto a la mejora del valor circunferencia de cintura, la calidad del sueño, cambios conductuales, etc. en aquellas mujeres menopáusicas que practiquen yoga o Tai Chi o entrenamiento funcional con bandas elásticas.

Recomendación: si puedes intenta caminar un mínimo de 45 min a diario y si puedes, practica algún tipo de actividad física de una hora de duración tres veces por semana.

BIBLIOGRAFIA

Marsh ML, Novaes Oliveira M, Vieira-Potter VJ. Adypocite metabolism and health after menopause: the role of exercise. Nutrients . 2023; 15:444.https://doi.org/10.3390/nu15020444
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