L’arròs és un aliment bàsic a la cuina asiàtica. Després del blat de moro, és el cereal més cultivat i es creu que és consumit per més del 50% de la població mundial. L’arròs blanc és el resultat de refinar i polir el gra d’arròs original que conté la fibra i diferents capes on s’acumulen vitamines, minerals i altres fitonutrients (principalment polifenols, fitoesterols i lignans). Un cop refinat, en el gra només resta la part midonosa i això es tradueix en que l’arròs blanc te un index glucèmic més elevat que l’arròs integral (ig 72 vs.50).

Els casos de Diabetes Mellitus tipus 2 (DMT2) no paren de créixer arreu del món, éssent més evident en els països amb una renda per càpita baixa o mitjana. D’altra banda existeixen molts estudis que associen, de froma independent, la presència de fibra o el mineral magnesi amb el risc de patir o no DMT2, de fet estudis epidemiològics han detectat l’augment del risc de patir DMT2 al menjar qualsevol cereal refinat (1). L’estudi P.U.R.E. (Prospective Urban and Rural Epidemiology study) desvetlla que una ingesta elevada de cereals refinats està associat a un augment de la mortalitat i un augment del risc cardiovascular (2).

La metanàlisi que avui us presento ha inclòs només19 articles dels 9250 revisats i que no cumplien del amb els criteris d’inclusió. Els estudis incorporats han proporcionat dades de més de 770.000 individus de la Xina, sudest asiàtic, orient pròxim, Europa, Austràlia i Estats Units. Del metanàlisi s’en desprén que el consum d’arròs blanc està associat al augment del risc de patir DMT2, proporcionalment disparant-se el risc més en dones que en homes. L’estudi ha trobat una associació inversa en menjar arròs integral i el risc de patir DMT2. A més a més, substituir arròs blanc per arròs integral es tradueix en una millora del colesterol HDL (‘colesterol bo’) (1).

BIBLIOGRAFIA:

—> (1) doi.org: 10.1136/bmjopen-2022-065426
—> (2) doi.org: 10.1136/bmj.m4948

ESP.- Arroz blanco vs. integral, la diferencia si es importante……..de hecho, bastante importante

El arroz es un alimento básico en la cocina asiática. Tras el maíz, es el cereal más cultivado y se cree que es consumido por más del 50% de la población mundial. El arroz blanco es el resultado de refinar y pulir el grano de arroz original que contiene la fibra y diferentes capas donde se acumulan vitaminas, minerales y otros fitonutrientes (principalmente polifenoles, fitoesteroles y lignanos). Una vez refinado, en el grano sólo queda la parte midonosa y esto se traduce en que el arroz blanco tiene un índice glucémico más elevado que el arroz integral (ig 72 vs.50). 

Los casos de Diabetes Mellitus tipo 2 (DMT2) no paran de crecer en todo el mundo, siendo más evidente en los países con una renta per cápita baja o media. Por otro lado existen muchos estudios que asocian, de forma independiente, la presencia de fibra o el mineral magnesio con riesgo de sufrir o no DMT2, de hecho estudios epidemiológicos han detectado el aumento del riesgo de sufrir DMT2 al comer cualquier cereal refinado (1). El estudio P.U.R.E. (Prospective Urban and Rural Epidemiology study) desvela que una elevada ingesta de cereales refinados está asociado a un aumento de la mortalidad y un aumento del riesgo cardiovascular (2). 

El metanálisis que hoy os presento ha incluido sólo 19 artículos de los 9250 revisados ​​y que no cumplían con los criterios de inclusión. Los estudios incorporados han proporcionado datos de más de 770.000 individuos de China, sudeste asiático, oriente cercano, Europa, Australia y Estados Unidos. Del metanálisis se desprende que el consumo de arroz blanco está asociado al aumento del riesgo de sufrir DMT2, proporcionalmente disparándose el riesgo más en mujeres que en hombres. El estudio ha encontrado una asociación inversa al comer arroz integral y el riesgo de padecer DMT2. Además, sustituir arroz blanco por arroz integral se traduce en una mejora del colesterol HDL (colesterol bueno) (1).

BIBLIOGRAFIA:

—> (1) doi.org: 10.1136/bmjopen-2022-065426
—> (2) doi.org: 10.1136/bmj.m4948

Des de fa temps s’està estudiant l’impacte dels macronutrients (carbohidrats, greixos i proteïnes) i les hormones sobre les estructures que componen el sistema nerviós central (cervell i medul·la espinal) i també sobre els processos cognitius. Està del tot clar com una ingesta calòrica inadequada i el sedentarisme equivalen a obesitat. Globalment, el nombre de persones que pateixen obesitat no para de créixer de forma exponencial; segons l’Organització Mundial de la Salut el 2016 hi havia més de 650 milions de persones obeses arreu del món. Patir obesitat dispara el risc de patir demència a mesura que envellim i les alteracions de les funcions executives, memòria de treball, aprenentatge verbal, etc. poden començar a manifestar-se des d’un començament. Patir obesitat també és un factor de risc per desenvolupar Diabetis Mellitus tipus 2, hipercolesterolèmia, hipertensió o Síndrome Metabòlic; disfuncions que també afecten de forma independent a la cognició.

L’objectiu de la revisió sistemàtica que us proposo avui ha estat revisar de forma molt global, els hàbits dietètics i els factors nutricionals que intervenen en la dinàmica cognitiva i connexions neurològiques. Els autors resumeixen que la ingesta d’aliments obesogènics caracteritzats per greixos saturats i hidrats de carboni refinats i/o un excés calòric condueix a un declivi metabòlic i cognitiu, observant-se una afectació important de l’hipocamp (estructura cerebral implicada directament en la memòria, producció i regulació d’estats emocionals). Els danys neurològics ocorreguts en aquesta estructura cerebral comporta un decaïment progressiu de les aptituds d’aprenentatge i memòria i dispara el risc de patir malalties neurodegeneratives.

Amb la revisió, els autors constaten que una dieta alta en greixos (especialment greixos saturats, greixos trans i colesterol) i una dieta alta en sucres refinats (sucrosa, fructosa i dextrosa) produeixen un declivi cognitiu a qualsevol edat. El consum d’una dieta alta en greix té efectes negatius en el desenvolupament i maduració del sistema nerviós central en els més joves i en la gent gran s’accentua encara més el decaïment cognitiu associat a l’edat. L’excés d’una ingesta de fructosa (fins i tot per damunt de la sucrosa) encara que sigui per un període molt curt de temps també afecta de forma negativa als més joves. Les dones resisteixen millor la degradació cognitiva lligada amb una dieta obesogènica gràcies en part, als nivells d’estrògens. Els greixos omega-3 bloquegen el dany que pateixen les connexions nervioses a mesura que envellim o s’inicia la neurodegeneració, alentint el declivi cognitiu. Els omega-3 també poden revertir la majoria d’efectes perjudicials que poden succeir a les connexions sinàptiques de l’hipocamp.

Recomanació: potencia el consum diari de fruita seca, llavors i algues per aportar a la teva dieta una bona quantitat d’omega 3; a més a més els productes d’origen vegetal tenen altres substàncies naturals que protegeixen el Cervell i la resta del sistema nerviós així com els processos cognitius. Redueix/minimitza/elimina (depenent del teu objectiu) el consum d’aliments d’origen animal, ja que són una font de greixos saturats, greixos trans i colesterol.

BIBLIOGRAFIA:

–>doi.org: 10.3390/nu14194137

ESP.- Grasas, azúcares y procesos cognitivos

Desde hace tiempo se esta estudiando el impacto de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y las hormonas sobre las estructuras que componen el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) y también sobre los procesos cognitivos. Asimismo, está claro como una ingesta calórica inadecuada y el sedentarismo equivalen a obesidad. Globalmente, el número de personas que padecen obesidad no deja de crecer de forma exponencial; según la Organización Mundial de la Salud en 2016 había más de 650 millones de personas obesas en todo el mundo. Sufrir obesidad dispara el riesgo de sufrir demencia a medida que envejecemos y las alteraciones de las funciones ejecutivas, memoria de trabajo, aprendizaje verbal, etc. pueden empezar a manifestarse desde un principio. Sufrir obesidad también es un factor de riesgo para desarrollar Diabetes Mellitus tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensión o Síndrome Metabólico; disfunciones que también afectan de forma independiente a la cognición.

El objetivo de la revisión sistemática que les propongo hoy ha sido revisar de forma muy global, los hábitos dietéticos y los factores nutricionales que intervienen en la dinámica cognitiva y conexiones neurológicas. Los autores resumen que la ingesta de alimentos obesogénicos caracterizados por grasas saturadas e hidratos de carbono refinados y/o un exceso calórico conduce a un declive metabólico y cognitivo, observándose una afectación importante del hipocampo (estructura cerebral implicada directamente en la memoria, producción y regulación de estados emocionales). Los daños neurológicos ocurridos en esta estructura cerebral comporta un progresivo decaimiento de las aptitudes de aprendizaje y memoria y dispara el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.

Con la revisión, los autores constatan que una dieta alta en grasas (especialmente grasas saturadas, grasas trans y colesterol) y una dieta alta en azúcares refinados (sucrosa, fructosa y dextrosa) producen un declive cognitivo a cualquier edad. El consumo de una dieta alta en grasa tiene efectos negativos en el desarrollo y maduración del sistema nervioso central en los más jóvenes y en la gente mayor se acentúa aún más el decaimiento cognitivo asociado a la edad. El exceso de una ingesta de fructosa (incluso por encima de la sucrosa) aunque sea por un período muy corto de tiempo también afecta de forma negativa a los más jóvenes. Las mujeres resisten mejor la degradación cognitiva ligada a una dieta obesogénica gracias en parte a los niveles de estrógenos. Las grasas omega-3 bloquean el daño que sufren las conexiones nerviosas a medida que envejecemos o cuando se inicia la neurodegeneración, ralentizando el declive cognitivo. Los omega-3 también pueden revertir la mayoría de efectos perjudiciales que pueden suceder en las conexiones sinápticas del hipocampo.

Recomendación: potencia el consumo diario de frutos secos, semillas y algas para aportar a tu dieta una buena cantidad de omega-3; además, los productos de origen vegetal tienen otras sustancias naturales que protegen el cerebro y el resto del sistema nervioso así como los procesos cognitivos. Reduce/minimiza/elimina (dependiendo de tu objetivo) el consumo de alimentos de origen animal, ya que son una fuente de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

L’ús generalitzat i perllongat de telèfons mòbils tauletes i ordinadors pot desembocar en tot un seguit de simptomatologia relacionada amo l’ull i la visió i que s’anomena fatiga visual digital. L’ús i dependència d’aquests artefactes abraça l’àmbit personal, educacional i ocupacional. L’Associació Nord-americana d’Optometristes considera que més de 2 hores d’exposició ininterrompuda a una pantalla ja és suficient per començar a experimentar desconfort visual i a desenvolupar alteracions relacionades amb la visió. A causa del relatiu recent ús extensiu d’aquests aparells, les implicacions a llarg termini amb la fatiga visual digital resten per dilucidar.

El 80% dels adults nord-americans superen amb escreix les 2 hores d’exposició, de fet es creu que hi passen més de 7 hores, i la majoria de cops alternant dos dispositius alhora. Els símptomes associats a la fatiga visual digital són: fatiga ocular, coïssor, mal de cap, visió borrosa, diplopia i sequedat ocular. A més existeix evidència científica entre l’ús de dispositius electrònics de mà i alteracions psicològiques i del ritme circadià; especialment quan aquests dispositius s’utilitzen just abans d’anar a dormir. Aquest patró pot comportar insomni i somnolència diürna fet que promou un cronotip vespertí; l’individu està despert fins tard i el seu patró de son va des de les 3 de la matinada fins a les 11 del matí. Aquesta alteració dels ritmes circadians fa que s’activi la secreció de les hormones relacionades amb l’estrès i puguin aparèixer els primers signes d’ansietat i depressió (aquest comportament és força comú entre la població estudiant) i es generi una atmosfera prooxidant. Per tal de gestionar el millor possible aquest patró que acaba d’irrompre a les nostres vides, els experts recomanen:

1) Aixecar la vista de la pantalla cada 20 minuts i fixar-la en un objecte a 20 metres de distància durant 20 segons (20-20-20), al llarg de la jornada laboral i evitar al màxim l’ús dels aparells a mida s’acosta la nit.

2) Proporcionar els nutrients idonis per contrarestar els efectes negatius de tal exposició i mantenir un rendiment visual òptim.

Estudis científics han mostrat amb escreix una millora important a curt termini pel que fa a la a suplementació amb omega-3 i la sequedat ocular. Els flavonoides són un grup de compostos fenòlics que trobem només en el regne vegetal. Les antocianines són un dels flavonoides més estudiats, ja que presenten propietats notables antioxidants, antiinflamatòries i immunomoduladores, millorant la microcirculació de les estructures oculars, la funció acomodativa de l’ull i la producció de llàgrimes. La fototoxicitat en estar exposats a la llum blava que desprenen els LEDS fa que particularment el teixit de la retina sigui molt vulnerable a la formació de radicals lliures I la subseqüent activació dels mecanismes proinflamatoris. Afortunadament, els carotenoides, els pigments provinents de les plantes, actuen com a filtre i ens protegeixen contra la llum blava, especialment la luteïna, la zeaxantina i també l’astaxantina.

Recomanació: per fer front a la Fatiga Visual Digital, inclou en la teva dieta les algues, les crucíferes i fruites del bosc.

BIBLIOGRAFIA:

—> doi.org: 10.3390/nu14194005

ESP.- Fatiga Visual Digital

El uso generalizado y prolongado de teléfonos móviles tabletas y ordenadores puede desembocar en una serie de sintomatología relacionada con el ojo y la visión y que se denomina fatiga visual digital. El uso y dependencia de estos artefactos abarca el ámbito personal, educacional y ocupacional. La Asociación Estadounidense de Optometristas considera que más de 2 horas de exposición ininterrumpida en una pantalla ya es suficiente para empezar a experimentar desconfort visual y desarrollar alteraciones relacionadas con la visión. Debido al relativo reciente uso extensivo de estos aparatos, las implicaciones a largo plazo de la fatiga visual digital quedan aún por dilucidar.

El 80% de los adultos estadounidenses superan con creces las 2 horas de exposición, de hecho se cree que pasan más de 7 horas, y la mayoría de veces alternando dos dispositivos a la vez. Los síntomas asociados a la fatiga visual digital son: fatiga ocular, escozor, dolor de cabeza, visión borrosa, diplopia y sequedad ocular. Además existe evidencia científica entre el uso de dispositivos electrónicos de mano y alteraciones psicológicas y ritmo circadiano; especialmente cuando estos dispositivos se utilizan justo antes de acostarse. Este patrón puede comportar insomnio y somnolencia diurna, hecho que promueve un cronotipo vespertino; el individuo está despierto hasta tarde y su patrón de sueño va desde las 3 de la madrugada hasta las 11 de la mañana. Esta alteración de los ritmos circadianos hace que se active la secreción de las hormonas relacionadas con el estrés y puedan aparecer los primeros signos de ansiedad y depresión (este comportamiento es bastante común entre la población estudiante) y se genere una atmósfera prooxidante. Para gestionar lo mejor posible este patrón que acaba de irrumpir en nuestras vidas, los expertos recomiendan:

1) Levantar la vista de la pantalla cada 20 minutos y fijarla en un objeto a 20 metros de distancia durante 20 segundos (20-20-20), a lo largo de la jornada laboral y evitar al máximo el uso de los aparatos a medida que se acerca la noche.

2) Proporcionar los nutrientes idóneos para contrarrestar los efectos negativos de tal exposición y mantener un óptimo rendimiento visual.

Estudios científicos han mostrado con creces una mejora importante a corto plazo en cuanto a la sequedad ocular y la suplementación con omega-3. Los flavonoides son un grupo de compuestos fenólicos que encontramos sólo en el reino vegetal. Las antocianinas son uno de los flavonoides más estudiados, puesto que presentan propiedades notables antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras, mejorando la microcirculación de las estructuras oculares, la función acomodativa del ojo y la producción de lágrimas. La fototoxicidad al estar expuestos a la luz azul que desprenden los LEDS hace que particularmente el tejido de la retina sea muy vulnerable a la formación de radicales libres y la subsiguiente activación de los mecanismos proinflamatorios. Afortunadamente, los carotenoides, los pigmentos provenientes de las plantas, actúan como filtro y nos protegen contra la luz azul, especialmente la luteína, la zeaxantina y también la astaxantina.

Recomendación: para hacer frente a la Fatiga Visual Digital, incluye en tu dieta las algas, las crucíferas y los frutos del bosque.

La depressió és una malaltia que pot aparèixer per factors genètics, ambientals o dietètics. L’Organització Mundial de la Salut creu que el 2030 aquest trastorn depressiu major posarà contra les cordes a tots els Sistemes Sanitaris globalment. Des de fa temps existeixen estudis científics que han avaluat la relació entre carències dietètiques i la depressió.

El iode és un mineral clau en la síntesi de les hormones tiroidals, també participa en l’estabilitat de certes reaccions químiques del sistema nerviós i se sap que les hormones tiroidals poden regular la funció nerviosa de certes malalties neuropsiquiàtriques.

L’estudi que us proposo avui ha avaluat la relació entre l’eliminació de iode per l’orina i la depressió. La concentració de iode en l’orina és l’indicador més fiable per valorar l’estatus d’aquest micronutrient a escala poblacional. Major concentració de iode en l’orina equival a menor reserves de iode en el nostre cos, per tant un possible dèficit nutricional. Per dur a terme l’estudi s’ha emprat a 8935 participants del sistema d’informació nord-americà NHANES que complien amb els requisits de l’estudi; gairebé 50% dones i 50% homes, majors de 20 anys, no lactants ni embarassades. Dels resultats de l’estudi se’n desprèn que el 9,26% dels participants patien depressió i el perfil estadísticament significatiu per patir símptomes depressius són persones entre 40-59 anys o ser dona o ser una persona obesa o ser fumador/-a o ser bevedor/-a d’alcohol o viure sol/-a o patir hipertensió o patir Diabetes Mellitus o haver patit un d’accident cerebrovascular. Els participants amb símptomes depressius tenien una concentració de iode en orina major que les persones que no presentaven símptomes depressius.

Vistos els resultats, els autors de l’estudi hipotetitzen que “…la raó més probable és que la deficiència de iode pot causar hipotiroïdisme, que perjudica la normal neurogènesi i redueix el nombre de nous neuroblasts i neurones immadures fet que condueix a trastorns de l’estat d’ànim”.

Recomanació: per arribar a uns nivells òptims de iode menja diàriament una petita quantitat (1 cullerada de te) d’algues, per exemple afegint-les a una amanida. Aquesta recomanació no és vàlida per aquelles persones que pateixin hipertiroïdisme o hipotiroïdisme autoimmune.

BIBLIOGRAFIA:

—> doi.org: 10.3390/nu14194165

ESP.- La conexión entre los niveles de yodo y la depresión

La depresión es una enfermedad que puede aparecer por factores genéticos, ambientales o dietéticos. La Organización Mundial de la Salud cree que en 2030 este trastorno mayor depresivo pondrá globalmente contra las cuerdas a todos los Sistemas Sanitarios. Desde hace tiempo, existen estudios científicos que han evaluado la relación entre carencias dietéticas y la depresión. El yodo es un mineral clave en la síntesis de las hormonas tiroideas, también participa en la estabilidad de ciertas reacciones químicas del sistema nervioso y se sabe que las hormonas tiroideas pueden regular la función nerviosa de ciertas enfermedades neuropsiquiátricas.

El estudio que propongo hoy ha evaluado la relación entre la eliminación de yodo por la orina y la depresión. La concentración de yodo en la orina es el indicador más fiable para valorar el estatus de este micronutriente a escala poblacional. Mayor concentración de yodo en la orina equivale a menor reserva de yodo en nuestro cuerpo. Para llevar a cabo el estudio se ha empleado a 8935 participantes del sistema de información norteamericano NHANES que cumplían con los requisitos del estudio; casi 50% mujeres y 50% varones, mayores de 20 años, no lactantes ni embarazadas.

De los resultados del estudio se desprende que el 9,26% de los participantes sufrían depresión y el perfil estadísticamente significativo para poder sufrir síntomas depresivos son personas entre 40-59 años o ser mujer o ser una persona obesa o ser fumador/- a, o ser bebedor/a de alcohol, o vivir solo/a o sufrir hipertensión o sufrir Diabetes Mellitus o haber sufrido uno accidente cerebrovascular. Los participantes con síntomas depresivos tenían una concentración de yodo en orina mayor que las personas que no presentaban síntomas depresivos.

Vistos los resultados, los autores del estudio hipotetizan que “…la razón más probable es que la deficiencia de yodo puede causar hipotiroidismo, que perjudica la normal neurogénesis y reduce el número de nuevos neuroblastos y neuronas inmaduras hecho que conduce a trastornos del estado de ánimo”.

Recomendación: para llegar a unos niveles óptimos de yodo come a diario una pequeña cantidad (1 cucharada de té) de algas, por ejemplo añadiéndolas a una ensalada. Esta recomendación no es válida para aquellas personas que sufran hipertiroidismo o hipotiroidismo autoinmune.

El nostre cos conté aproximadament 25g de magnesi. El magnesi és un mineral que participa en l’activació de més de 300 reaccions químiques i és responsable, entre d’altres, de la contracció-relaxació muscular. El 90% es troba emmagatzemat als ossos (63%) o bé a l’interior de les cèl·lules dels músculs (27%); només un 10% de magnesi circula per la sang. Quan els nivells en sang són baixos, part del magnesi emmagatzemat als ossos o músculs és alliberat per restituir els nivells òptims. Això es pot traduir que tenir uns nivells òptims de magnesi a la sang no equival a tenir uns nivells òptims de magnesi en ossos o músculs (dipòsits) i aquesta situació podria promoure, per exemple, l’aparició d’osteopènia, l’agreujament d’una osteoporosi o patiment de fractures òssies.

–> El dèficit d’aquest micronutrient pot ser degut a:

Hi ha dos tipus de dèficit, un dèficit franc per exemple si no prenc iode a través de la dieta acabaré desenvolupant un goll o bé un dèficit subclínic quan es produeix una ‘apagada’ lent però continuada de les funcions cel·lulars o bioquímiques per la manca d’un nutrient i que dóna lloc a laparició de malalties cròniques. L’evidència científica actual suggereix que globalment el dèficit subclínic de magnesi està molt estès i pot ser causant de moltes malalties cròniques, entre les quals les malalties cardiovasculars i la mort prematura. Un dèficit de magnesi pot causar hipertensió, augmenta la predisposició de patir aterosclerosi, calcificacions de l’artèria aorta, degeneració de les fibres musculars del miocardi i inflamació del teixit connectiu a qualsevol part del cos. Els aliments més rics en magnesi (100g) són els aliments d’origen vegetal, sent en ordre decreixent: llavors de carbassa, llavors de chia, ametlles, bledes i vegetals de fulla verda fosca, anacards, cacauets, civada, pa integral, alvocat, arròs integral, etc.

BIBLIOGRAFIA:

–>doi.org: 10.1136/openhrt-2017-000668

ESP.- Déficit subclínico de magnesio y cardiopatías

Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 25g de magnesio. El magnesio es un mineral que participa la activación de más de 300 reacciones químicas y es responsable, entre otros, de la contracción-relajación muscular. El 90%se encuentra almacenado en los huesos (63%) o bien en el interior de las células de los músculos (27%); sólo un 10% de magnesio circula por la sangre. Cuando los niveles en sangre son bajos, parte del magnesio almacenado en los huesos o músculos es liberado para restituir los niveles óptimos. Ello puede traducirse a que tener unos niveles óptimos de magnesio en sangre no equivale a tener unos niveles óptimos de magnesio en huesos o músculos (depósitos) y esta situación podría promover, por ejemplo, la aparición de osteopenia, el agravamiento de una osteoporosis o padecimiento de fracturas óseas.

–> El déficit de este micronutriente puede ser debido a:

-que comamos muchos alimentos procesados (durante el procesado de los alimentos se pierde buena parte del magnesio)
-ingesta elevada de fósforo (refrescos de cola, aditivos alimentarios en embutidos, etc)
-que comamos alimentos que han sido cultivados en suelos pobres en magnesio y la fruta/verdura contenga niveles bajos de magnesio
-toma de suplementos de calcio
-toma se suplementos de vitamina D
-ingesta de aluminio (papel de aluminio para cocinar, fármacos que contienen aluminio, utensilios de cocina, etc.)
-déficit de vitamina B6
-ingesta de alcohol
-fármacos diuréticos
-resistencia a la insulina
-mal control de la Diabetes Mellitus tipo 1 o tipo 2
-malabsorción de magnesio por algún proceso inflamatorio intestinal
-diarrea
-menstruación excessiva
-hipocloridria (niveles bajos de ácido en el estómago)

Existen dos tipos de déficit, un déficit franco por ejemplo si no tomo yodo a través de la dieta terminaré desarrollando un bocio o bien un déficit subclínico cuando se produce un ‘apagón’ lento pero continuado de las funciones celulares o bioquímicas por la falta de un nutriente y que da lugar a la aparición de enfermedades crónicas. La evidencia científica actual sugiere que globalmente el déficit subclínico de magnesio está muy extendido y puede ser causante de muchas enfermedades crónicas entre ellas las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura. Un déficit de magnesio puede causar hipertensión, aumenta la predisposición de padecer aterosclerosis, calcificaciones de la arteria aorta, degeneración de las fibras musculares del miocardio e inflamación del tejido conectivo en cualquier parte del cuerpo.

Los alimentos más ricos en magnesio (100g) son los alimentos de origen vegetal, siendo en orden decreciente: pepitas de calabaza, semillas de chía, almendras, acelgas y vegetales de hoja verde oscura, anacardos, cacahuetes, avena, pan integral, aguacate, arroz integral, etc.

El 33% de la població mundial pateix d’anèmia. El tipus d’anèmia més comuna és deguda a un dèficit de ferro. Aquest dèficit de ferro és a conseqüència d’una ingesta inadequada de ferro en la dieta, la incapacitat de poder absorbir correctament el ferro, pèrdua de ferro per exemple per alteracions de la menstruació, augment de les necessitats de ferro en diferents etapes de la vida. Existeixen dos tipus de ferro. El ferro heme (d’origen animal) i el ferro no heme (d’origen vegetal) i es diferencien entre ells per presentar el ferro heme una millor biodisponibilitat (millor eficiència en l’absorció) que es tradueix en la quantitat de ferro que arribarà al torrent sanguini més fàcilment. La biodisponibilitat del ferro pot augmentar-se amb la cocció, el remull, la germinació i la fermentació i també dependrà d’altres minerals competidors en l’absorció, la quantitat d’àcids orgànics de l’àpat o els compostos fenòlics de l’aliment. La microbiota intestinal són un seguit de microorganismes vius que habiten al llarg del nostre tracte digestiu. Aquests microbis estableixen relacions entre ells generant un ecosistema i és el que s’anomena microbiota. Cada cop se sap més dels múltiples beneficis que podem aprofitar de la relació simbiòtica establerta amb ells. La seva viabilitat (el nombre d’individus vius) pot veure’s afectat per l’ús d’antibiòtics i els additius alimentaris. La microbiota utilitza per viure els diferents tipus de fibra fermentable provinents de la dieta. Durant el procés de metabolització d’aquest tipus de fibra, es produeix localment a l’intestí un canvi de pH (‘condicions climàtiques’) que afavoreix una transformació química del ferro de la dieta (la forma del Ferro 3+ passa a Ferro 2+ = millora biodisponibilitat) i paral·lelament es generen tot un seguit de substàncies anomenades àcids grassos de cadena curta que, entre altres aspectes beneficiosos per la salut, faciliten moltíssim l’absorció del ferro, potencien el pas del ferro des del lumen intestinal fins al torrent sanguini.

Recomanació: menja més fruita i verdura que és l’única font alimentària on pots trobar fibra fermentable per mantenir sana la microbiota i beneficiar-te dels avantatges que ens proporciona i de retruc millorar els teus nivells de ferro i evitar l’aparició d’anèmia.

–> doi.org: 10.3390/microorganisms10071330

ESP.- Anemia y estado de la microbiota intestinal

El 33% de la población mundial sufre anemia. El tipo de anemia más común es debido a un déficit de hierro. Este déficit de hierro puede ser consecuencia de una ingesta inadecuada de hierro en la dieta, la incapacidad de poder absorber correctamente el hierro, pérdida de hierro por ejemplo por alteraciones de la menstruación, aumento de las necesidades de hierro en diferentes etapas de la vida,etc . Existen dos tipos de hierro. El hierro heme (de origen animal) y el hierro no heme (de origen vegetal) y se diferencian entre ellos por presentar el hierro heme una mejor biodisponibilidad (mejor eficiencia en la absorción) que se traduce en la cantidad de hierro que llegará al torrente sanguíneo más fácilmente. La biodisponibilidad del hierro puede aumentarse con la cocción, remojo, germinación y fermentación y también dependerá de otros minerales competidores en la absorción, la cantidad de ácidos orgánicos de la comida o los compuestos fenólicos del alimento.

La microbiota intestinal es una serie de microorganismos vivos que habitan a lo largo de nuestro trato digestivo. Estos microbios establecen relaciones entre ellos generando un ecosistema y es lo que se llama microbiota. Cada vez se sabe más de los múltiples beneficios que podemos aprovechar de la relación simbiótica que establecemos con ellos. Su viabilidad (el número de individuos vivos) puede verse afectado por el uso de antibióticos y los aditivos alimentarios. La microbiota utiliza para vivir distintos tipos de fibra fermentable provenientes de la dieta. Durante el proceso de metabolización de este tipo de fibra, se produce localmente en el intestino un cambio de pH ('condiciones climáticas') que favorece una transformación química del hierro de la dieta (la forma del Hierro 3+ pasa a Hierro 2 + = mejora biodisponibilidad) y paralelamente se generan una serie de sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta que, entre otros aspectos beneficiosos para la salud, facilitan muchísimo la absorción del hierro, potencian el paso del hierro desde el lumen intestinal hasta el torrente sanguíneo.

Recomendación: come más fruta y verdura que es la única fuente alimentaria donde puedes encontrar fibra fermentable para así mantener sana la microbiota y beneficiarte de las multiples ventajas que nos proporciona y de rebote mejorar tus niveles de hierro y evitar la aparición de anemia .

Ja som a la tardor i el nostre sistema immune comença a ser desafiat amb la baixada de temperatures, l’increment de virus respiratoris, mals hàbits dietètics, etc. El sistema immune no deixa de ser una interacció complexa entre cèl·lules i proteïnes que ens protegeixen de les infeccions i té un paper clau tant en malalties agudes com cròniques. Els actors que hi participen són: els glòbuls blancs o limfòcits, els anticossos, cèl·lules del sistema complement, el sistema limfàtic, la glàndula tim, la melsa, la medul·la òssia i la microbiota.

Els vegetals posseeixen un seguit de substàncies (vitamines, minerals, fibra i altres) que milloren ostensiblement la nostra funció immunològica. Cal no oblidar que tant les vitamines, minerals i altres substàncies vegetals tenen sinergies entre elles i que, per tant, el fruit d’aquesta potenciació també se’n podrà beneficiar el sistema immune. Cal remarcar que en major o menor proporció tots els vegetals tenen totes les substàncies que a continuació s’anomenaran. Aquests constituents terapèutics els podem trobar a les fulles, arrels, fruits, llavors i grans dels vegetals. Resumidament, participen de forma directa o indirecta en la síntesi i manteniment de cèl·lules del sistema immune, milloren la funció de cèl·lules immunes com els neutròfils, ens protegeixen de l’oxidació perquè tenen activitat antioxidant o estimulen la formació anticossos.

Vitamina C: actua com a antioxidant que destrueix els radicals lliures, recolza ‘l’atac’ del sistema immune front a invasors, ajuda a la producció de limfòcits B i T. Fonts: fruita i verdura crues.

Vitamina E: és una substància antioxidant que regula la funció immune, protegeix els àcids grassos poliinsaturats que formen part de les nostres membranes cel·lulars de l’oxidació, protegeix els limfòcits T. Fonts: llavors i fruita seca.

Vitamina A: és una substància antiinflamatòria i actua com a supervisor del sistema immune, participa en el creixement i manteniment de les mucoses que igual que la pell són les barreres físiques del nostre sistema immune. Fonts: papaia, mango, moniatos, etc.

Vitamina B6: necessària per a la producció de diferents cèl·lules que formen part del sistema immune, millora la comunicació entre aquestes cèl·lules, participa en el creixement i multiplicació de limfòcits i producció d’anticossos. Fonts: civada, plàtan, cacauets, etc.

Vitamina B9: juga un paper molt important en la síntesi d’àcids nucleics (material genètic) i proteïnes que de retruc en la síntesi, manteniment i creixement de les cèl·lules sistema immune. Fots: vegetals de fulla verda.

Zinc: aquest mineral pot considerar-se una substància antioxidant, antiinflamatòria i participa en el creixement i en la funció de les cèl·lules del sistema immune, evita el creixement desmesurat de limfòcits T, manté la integritat de la pell (barrera fisca sistema immune), participa en la replicació de l’ADN, la transcripció de l’ARN i divisió cel·lular. Fonts: llenties, cigrons i fruita seca.

Coure: participa en la síntesi i manteniment dels neutròfils (tipus de cèl·lules del sistema immune). Fonts: cereals integrals i fruita seca.

Seleni: és un mineral antioxidant que directament ajuda al sistema immunitari disminuint la inflamació, és necessari per iniciar el seguit de reaccions químiques que constitueixen els mecanismes de defensa de l’immune. Font: nous del Brasil.

Compostos fenòlics: substàncies químiques vegetals que participen en la modulació del sistema immune. Els flavonoides i els àcids fenòlics són els exemples més coneguts. Tenen una acció directa sobre la microbiota intestinal estimulant la funció immunològica d’aquests bacteris amigables i disminuint els nivells d’inflamació intestinal. Els flavonoides són vitals per defensar-nos de les infeccions respiratòries. Fonts: fruita, verdura, espècies, te, cafè i fruita seca.

Fibra: vital pel manteniment de la microbiota intestinal. Fonts: tots els aliments vegetals a excepció dels aliments refinats i els olis.

BIBLIOGRAFIA: —> doi.org: 10. 1515/biol-2022-0104

ESP.-Constituyentes de origen vegetal que refuerzan el sistema immune

Ya estamos en otoño y nuestro sistema inmune comienza a ser desafiado con la bajada de temperaturas, el incremento de virus respiratorios, malos hábitos dietéticos, etc. El sistema inmune no deja de ser una interacción compleja entre células y proteínas que nos protegen de las infecciones y desempeña un papel clave tanto en enfermedades agudas como crónicas. Los actores que participan son: los glóbulos blancos o linfocitos, los anticuerpos, células del sistema complemento, el sistema linfático, la glándula timo, el bazo, la médula ósea y la microbiota. Los vegetales poseen una serie de sustancias (vitaminas, minerales, fibra y otros) que mejoran ostensiblemente nuestra función inmunológica. No hay que olvidar que tanto las vitaminas, minerales y otras sustancias vegetales tienen sinergias entre ellas y que, por tanto, del fruto de esta potenciación también se podrá beneficiar del sistema inmune. Cabe remarcar que en mayor o menor proporción todos los vegetales tienen todas las sustancias que a continuación detallaré.

Estos constituyentes terapéuticos los podemos encontrar en las hojas, raíces, frutos, semillas y granos de los vegetales. Resumidamente, participan directa o indirectamente en la síntesis y mantenimiento de células del sistema inmune, mejoran la función de células inmunes como los neutrófilos, nos protegen de la oxidación porque tienen actividad antioxidante o estimulan la formación anticuerpos.

Vitamina C: actúa como antioxidante que destruye los radicales libres, apoya el “ataque” del sistema inmune frente a invasores, ayuda a la producción de linfocitos B y T. Fuentes: fruta y verdura crudas.

Vitamina E: es una sustancia antioxidante que regula la función inmune, protege de la oxidación a los ácidos grasos poliinsaturados que forman parte de nuestras membranas celulares, protege los linfocitos T. Fuentes: semillas y frutos secos.

Vitamina A: es una sustancia antiinflamatoria y actúa como supervisor del sistema inmune, participa en el crecimiento y mantenimiento de las mucosas que al igual que la piel son una de las barreras físicas de nuestro sistema inmune. Fuentes: papaya, mango, boniatos, etc.

Vitamina B6: necesaria para la producción de diferentes células que forman parte del sistema inmune, mejora la comunicación entre estas células, participa en el crecimiento y multiplicación de linfocitos y producción de anticuerpos. Fuentes: avena, plátano, cacahuetes, etc.

Vitamina B9: juega un papel muy importante en la síntesis de ácidos nucleicos (material genético) y proteínas que de rebote en la síntesis, mantenimiento y crecimiento de las células sistema inmune. Fotos: vegetales de hoja verde

Zinc: este mineral puede considerarse una sustancia antioxidante, antiinflamatoria y participa en el crecimiento y en la función de las células del sistema inmune, evita el crecimiento desmedido de linfocitos T, mantiene la integridad de la piel (barrera fisca sistema inmune ), participa en la replicación del ADN, la transcripción del ARN y división celular. Fuentes: lentejas, garbanzos y frutos secos.

Cobre: ​​participa en la síntesis y mantenimiento de los neutrófilos (tipo de células del sistema inmune). Fuentes: cereales integrales y frutos secos.

Selenio: es un mineral antioxidante que directamente ayuda al sistema inmunitario disminuyendo la inflamación, es necesario para iniciar la serie de reacciones químicas que constituyen los mecanismos de defensa del inmune. Fuente: nueces de Brasil.

Compuestos fenólicos: sustancias químicas vegetales que participan en la modulación del sistema inmune. Los flavonoides y los ácidos fenólicos son los ejemplos más conocidos. Tienen una acción directa sobre la microbiota intestinal estimulando la función inmunológica de estas bacterias amigables y disminuyendo los niveles de inflamación intestinal. Los flavonoides son vitales para defendernos de las infecciones respiratorias. Fuentes: fruta, verdura, especias, té, café y frutos secos.

Fibra: vital para el mantenimiento de la microbiota intestinal. Fuentes: todos los alimentos vegetales a excepción de alimentos refinados y aceites.

Mundialment, el càncer colorectal ( CCR-càncer que pot aparèixer al còlon o al recte) ocupa la segona posició pel que fa al nombre de morts i és el tercer més diagnosticat anualment. Majoritàriament, el CCR comença per un sobre creixement del revestiment intern del còlon o del recte, concretament de les cèl·lules que produeixen mucositat per lubricar aquestes estructures, i apareixen adenomes-pòlips. Alguns adenomes amb el pas del temps poden acabar convertint-se en adenocarcinomes (el 96% del total de CCR són adenocarcinomes).

Els factors de risc per desenvolupar un CCR són: història familiar, malaltia intestinal inflamatòria (malaltia de Chron i colitis ulcerosa), nivells baixos d’activitat física, tabaquisme, índex de massa corporal elevat, diabetis mellitus o hàbits dietètics inadequats.

Tot i que les eines de cribratge estan permetent descobrir precoçment nous casos en adults amb una edat superior als 50 anys, globalment el nombre de casos per sota dels 50 anys està creixent de forma alarmant. Es creu que aquest creixement en el nombre de casos és degut a una falta de cribratge en la població jove i a una falta d’educació nutricional. El 50% de nous casos de CCR diagnosticats són atribuïbles a factors de risc modificables. Se sap que el consum de carn vermella i carn processada fa disparar el risc de patir CCR i que el consum de fruita, vegetals i cereals integrals està associat a una disminució de nous casos de CCR.

La revisió sistemàtica que us proposo avui ha tingut com a objectiu revisar la literatura científica publicada respecte als factors de risc i conductes preventives en l’elecció d’aliments i hàbits dietètics i l’aparició de CCR en persones menors de 50 anys. De la revisió se’n desprèn que:

-El consum de begudes ensucrades o begudes riques en fructosa (xarop de blat de moro alt en fructosa) durant l’adolescència fa disparar l’aparició d’adenomes abans dels 50 anys.

-Dones que han menjat molt poca fruita durant l’adolescència tenen augmentat el risc d’aparició d’adenomes en comparació a dones que a la mateixa edat han tingut en consum elevat de fruita.

-Els aliments que promouen l’enriquiment-manteniment de microbiota metabolitzadora de sofre fan disparar el risc de l’aparició d’adenomes (carn processada), ja que es produeix un excés de producció de sulfur d’hidrogen (substància procancerígena).

-Tot i que el consum de carn vermella i carn processada és un factor de risc clar de CCR en persones de més de 50 anys, els resultats no deixen del tot clar que el consum de carn vermella faci augmentar el risc de CCR en menors de 50 anys, els autors especulen que pot ser degut a la durada més curta del temps d’exposició als efectes genotòxics de la carn.

-Alguns estudis han trobat una associació entre la inflamació i disbiosi (alteració de la microbiota intestinal) que general la dieta occidental (consum elevat de carn, greixos i sucres i baix en fibra) i l’elevat risc d’aparició prematura d’adenomes en menors de 50 anys.

-Una ingesta baixa de calci augmenta el risc de patir CCR en menors de 50 anys.

-Algunes begudes alcohòliques participen en el manteniment de la microbiota metabolitzadora de sofre i, per tant, també fan disparar el risc en l’aparició d’adenomes.

-La fibra i els micronutrients que disminueixen el risc de patir CCR en menors de 50 anys són: els polifenols, betacarotens, vitamina C, vitamina E, àcid fòlic. La seva activitat antiinflamatòria ajuda a modular la proliferació de les cèl·lules canceroses i la seva apoptosi (mort cel·lular programada per evitar un sobre creixement cel·lular).

BIBLIOGRAFIA:

–> doi.org: 10.3389/fnut.2022.896330

ESP.-Cáncer colorrectal y dieta

Mundialmente, el cáncer colorrectal (CCR-cáncer que puede aparecer en el colon o en el recto) ocupa la segunda posición en cuanto al número de muertes y es el tercero más diagnosticado anualmente. Mayoritariamente, el CCR comienza por un sobre crecimiento del revestimiento interno del colon o del recto, concretamente de las células que producen mucosidad para lubricar estas estructuras, y aparecen adenomas-pólipos. Algunos adenomas con el paso del tiempo pueden acabar convirtiéndose en adenocarcinomas (el 96% del total de CCR son adenocarcinomas).

Los factores de riesgo para desarrollar un CCR son: historia familiar, enfermedad intestinal inflamatoria (enfermedad de Chron y colitis ulcerosa), bajos niveles de actividad física, tabaquismo, índice de masa corporal elevado, diabetes mellitus o hábitos dietéticos inadecuados.

Aunque las herramientas de cribado están permitiendo descubrir precozmente nuevos casos en adultos con una edad superior a 50 años, globalmente el número de casos por debajo de los 50 años está creciendo de forma alarmante. Se cree que este aumento en el número de casos se debe a una falta de cribado en la población joven ya una falta de educación nutricional. El 50% de nuevos casos de CCR diagnosticados son atribuibles a factores de riesgo modificables. Se sabe que el consumo de carne roja y carne procesada hace disparar el riesgo de sufrir CCR y que el consumo de fruta, vegetales y cereales integrales está asociado a una disminución de nuevos casos de CCR.

La revisión sistemática que les propongo hoy ha tenido como objetivo revisar la literatura científica publicada respecto a los factores de riesgo y conductas preventivas en la elección de alimentos y hábitos dietéticos y la aparición de CCR en personas menores de 50 años. De la revisión se desprende que:

-El consumo de bebidas azucaradas o bebidas ricas en fructosa (jarabe de maíz alto en fructosa) durante la adolescencia hace disparar la aparición de adenomas antes de los 50 años.

-Mujeres que han comido muy poca fruta durante la adolescencia tienen aumentado el riesgo de aparición de adenomas frente a mujeres que a la misma edad han tenido en consumo elevado de fruta.

-Los alimentos que promueven el enriquecimiento-mantenimiento de microbiota metabolizadora de azufre hacen disparar el riesgo de la aparición de adenomas (carne procesada), ya que se produce un exceso de producción de sulfuro de hidrógeno (sustancia procancerígena)

-Aunque el consumo de carne roja y carne procesada es un factor de riesgo claro de CCR en personas mayores de 50 años, los resultados no dejan del todo claro que el consumo de carne roja haga aumentar el riesgo de CCR en menores de 50 años, los autores especulan que puede deberse a la duración más corta del tiempo de exposición a los efectos genotóxicos de la carne.

-Algunos estudios han encontrado una asociación entre la inflamación y disbiosis (alteración de la microbiota intestinal) que general la dieta occidental (consumo elevado de carne, grasas y azúcares y bajo en fibra) y el elevado riesgo de aparición prematura de adenomas en menores de 50 años.

-Una baja ingesta de calcio aumenta el riesgo de sufrir CCR en menores de 50 años.

-Algunas bebidas alcohólicas participan en el mantenimiento de la microbiota metabolizadora de azufre y, por tanto, también disparan el riesgo en la aparición de adenomas.

-La fibra y los micronutrientes que disminuyen el riesgo de sufrir CCR en menores de 50 años son: los polifenoles, betacarotenos, vitamina C, vitamina E, ácido fólico. Su actividad antiinflamatoria ayuda a modular la proliferación de las células cancerosas y su apoptosis (muerte celular programada para evitar un sobre crecimiento celular).

Les malalties cardiovasculars són la principal causa de mort tant a països desenvolupats com no desenvolupats. Els factors de risc associats són el propi procés d’envelliment, tabaquisme, obesitat, hipercolesterolèmia, mals hàbits dietètics, el nivell educacional, diabetis mellitus, pressió arterial i factors genètics. Se sap que el 75% de casos poden prevenir-se amb una intervenció primerenca. L’estrès oxidatiu (formació de substàncies oxidants) juga un paper molt important en la progressió de la malaltia. Afortunadament, des del punt de vista nutricional, existeixen diversos micronutrients (vitamines, minerals i altres substàncies) clau que participen en diferents fases de la resposta antioxidant. Per exemple se sap que la vitamina A, la vitamina E i la vitamina C interactuen amb els radicals lliures i fan que els greixos poliinsaturats de les membranes de les cèl·lules no es destrueixin i la cèl·lula mori o per exemple diferents minerals com zinc, seleni, coure o ferro són clau pel correcte funcionament dels sistemes enzimàtics antioxidants del nostre propi cos. Estudis epidemiològics han demostrat que la vit A, vit E, vit C, seleni, zinc, ferro i coure provinents de la dieta ajuden a reduir el risc i la mortalitat cardiovascular. L’estudi transversal que us proposo avui ha fet un seguiment amb una mostra representativa de ciutadans nord-americans en el període 2005-2018; dels gairebé 40.000 participants s’ha avaluat la ingesta d’11 micronutrients (vit C, ferro, vit E-alfa tocoferol, betacarotens, alfa carotens, zinc, coure, vit A, retinol, beta criptoxantina i seleni ) provinents de la dieta (no suplementació, antiàcids o medicació) amb relació a la malaltia cardiovascular. De l’anàlisi estadística es desprèn que el micronutrient ingerit amb més quantitat és (en ordre decreixent): vit C, ferro, vit E, zinc, betacarotens, coure, alfa carotens, vit A, retinol, beta criptoxantina i seleni. També s’ha observat que les persones que han ingerit més quantitat de tots els 11 micronutrients (combinats), han reduït el risc cardiovascular de forma important i que una major ingesta de seleni ha disminuït la prevalença de malalties cardiovasculars (nombre de persones que pateixen una malaltia) en aquest període i grup de població.

Recomanació: inclou a la teva dieta les anous del Brasil, són l’aliment més ric en el mineral seleni x cada 100g; augmenta la ingesta diària de fruita i verdura que són fonts primordials de vitamines, minerals i altres substàncies antioxidants……..i no deixis de moure’t cada dia; el cor també t’ho agrairà.

BIBLIOGRAFIA:

–> doi.org: 10.3389/fnut.2021.799095

ESP.-Selenio y salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte tanto en países desarrollados como no desarrollados. Los factores de riesgo asociados son el propio proceso de envejecimiento, tabaquismo, obesidad, hipercolesterolemia, malos hábitos dietéticos, el nivel educacional, diabetes mellitus, presión arterial y factores genéticos. Se sabe que el 75% de casos puede prevenirse con una intervención temprana. El estrés oxidativo (formación de substancias oxidantes) juega un papel muy importante en la progresión de la enfermedad. Afortunadamente, desde el punto de vista nutricional, existen varios micronutrientes (vitaminas, minerales y otras sustancias) clave que participan en distintas fases de la respuesta antioxidante. Por ejemplo se sabe que la vitamina A, la vitamina E y la vitamina C interactúan con los radicales libres y hacen que las grasas poliinsaturadas de las membranas de las células no se destruyan y la célula muera o por ejemplo diferentes minerales como zinc, selenio, cobre o hierro son clave para el correcto funcionamiento de los sistemas enzimáticos antioxidantes de nuestro propio cuerpo. Estudios epidemiológicos han demostrado que la vit A, vit E, vit C, selenio, zinc, hierro y cobre provenientes de la dieta ayudan a reducir el riesgo y la mortalidad cardiovascular. El estudio transversal que os propongo hoy ha realizado un seguimiento a una muestra representativa de ciudadanos estadounidenses durante el período 2005-2018; de los casi 40.000 participantes se ha evaluado la ingesta de 11 micronutrientes (vit C, hierro, vit E-alfa tocoferol, betacarotenos, alfa carotenos, zinc, cobre, vit A, retinol, beta criptoxantina y selenio ) provenientes de la dieta ( no suplementación, antiácidos o medicación) en relación con la enfermedad cardiovascular. Del análisis estadístico se desprende que el micronutriente ingerido con mayor cantidad es (en orden decreciente): vit C, hierro, vit E, zinc, betacarotenos, cobre, alfa carotenos, vit A, retinol, beta criptoxantina y selenio. También se ha observado que las personas que han ingerido mayor cantidad de todos los 11 micronutrientes (combinados), han reducido el riesgo cardiovascular de forma importante y que una mayor ingesta de selenio ha disminuido la prevalencia de enfermedades cardiovasculares (número de personas que padecen una enfermedad) en este período y grupo de población.

Recomendación: incluye en tu dieta las nueces de Brasil, son el alimento más rico en el mineral selenio x cada 100g; aumenta la ingesta diaria de fruta y verdura que son fuentes primordiales de vitaminas, minerales y otras substancias antioxidantes.....y no olvides moverte un poco cada día; tu corazón también te lo agradecerá.

Les malalties d’origen no infecciós són la causa principal de discapacitat i mort arreu del món. Globalment, els diferents sistemes sanitaris estan centrant els seus esforços en combatre l’aparició o desenvolupament de malaties cròniques com les malalties coronàries, diabetis mellitus, obesitat, hipertensió, malaties cròniques respiratories o certs tipus de càncer. Aquestes malatiues cròniques ténen un comú denominador: la ingesta excessiva o desequilibrada de certs aliments i/o nutrients. Els aliments ultraprocessats, creats per facilitar la vida als ciutadans que anem curts de temps (‘per cuinar?…) estan elaborats amb conservants, saboritzants i altres aditius alimentaris i a més a més la majoria d’ells no tenen fibra i contenen greixos poc saludables, sodi, sucre, etc en quantitats importants per fer més palatable o desitjable el producte.

A molts països del món, la ingesta d’aliments ultraprocessats equival a més del 50% de la ingesta calòrica del individu (USA (57,9%), UK (56,8%), Canadà (48%)), fent que es disparin el nombre de casos de sobrepès i obesitat. A l’Estat Espanyol el consum d’ultraprocessats va gairebé triplicar-se en el periode compres entre 1990 i 2010 (11-31,7%) mentre que els recursos sanitaris per tactar les malalties d’origen infecciós va augmentar un 4% en el mateix periode.

L’estudi publicat aquest 2022 i dut a terme per diferents organismes sanitaris de la Comunidad de Madrid, va tenir com a objectiu avaluar el patró de consum d’ultraprocessats en 8 regions geogràfiques a l’Estat espanyol proposades pel Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación; les regions són: Galícia+Astúries, Castella Lleó, Comunitat de Madrid+Castella La Mancha, Andalusia, Comunitat Valenciana, Catalunya+Aragó, Cantabria+Pais Basc+Navarra, Illes Canàries. Després de la recollida de dades i anàlisi estadístic, s’observa una tendència en augment del percentatge de calories d’ultraprocessats en el còmput total de la ingesta calòrica diària des de 1991 i succeeix per un igual en ambdós sexes (dones 31,39% i homes 31,03%-any 2008). Els joves ( >dones) són l’estrat social que consumeix més ultraprocessats, sent la brioxeria industrial i begudes ensucrades els aliments més ingerits.

Les regions i percentatge on va créixer més el consum ultraprocessats en el periode 1991-2008 van ser: 11% Galícia+Astúries i Cantabria, País Basc i Navarra; 10,1% Catalunya+Aragó; 9,41% Castella Lleó; 8,38% Cominitat Valenciana; 6,7% Canàries; 6,13% Andalusia i 5,2% Comunitat de Madrid+Castella La Mancha.

L’any 1991 les Illes Canàries lideraven el consum d’ultraprocessats a l’Estat Espanyol mentre que al 2008 foul la regió de Cantàbria+País Basc+Navarra seguida de Galícia+Astúries i Castella Lleó. La regió de Catalunya+Aragó ha mantingut el consum d’ultraprocessats en els nivells més baixos; periodes 1991-1996-2004 i en segona posició amb consum més baix al 2008 ja que la Comunitat de Madrid+Castella la Manxa va ser la regió on va experimentar-se el consum més baix. Els autors fan una menció a Andalusia per ser la comunitat que ha reduit més el consum d’ultraprocessats en el periode 1991-2008. Les begudes ensucrades, carn processada i derivats, lactis, dolços i brioxeria són els grups d’aliments ultraprocessats que més s’ha augmentat el consum en tots els estrats d’edat en el periode 1991-2008.

BIBLIOGRAFIA:

–>doi.org: 10.3390/nu14153223

ESP.- Ultraprocesados en España

Las enfermedades de origen no infeccioso son la principal causa de discapacidad y muerte en todo el mundo. Globalmente, los diferentes sistemas sanitarios están centrando sus esfuerzos en combatir la aparición o desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades coronarias, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión, enfermedades crónicas respiratorias o ciertos tipos de cáncer. Estas enfermedades crónicas tienen un común denominador: la ingesta excesiva o desequilibrada de ciertos alimentos y/o nutrientes. Los alimentos ultraprocesados, creados para facilitar la vida a los ciudadanos que vamos cortos de tiempo (¿para cocinar?…) están elaborados con conservantes, saborizantes y otros aditivos alimentarios y además la mayoría de ellos no tienen fibra y contienen grasas poco saludables, sodio, azúcar, etc en cantidades importantes para hacer más palatable o deseable el producto.

En muchos países del mundo, la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​equivale a más del 50% de la ingesta calórica del individuo (USA (57,9%), UK (56,8%), Canadá (48%)), haciendo que se disparen el número de casos de sobrepeso y obesidad. En España el consumo de ultraprocesados ​​se casi triplicó en el periodo comprado entre 1990 y 2010 (11-31,7%) mientras que los recursos sanitarios para tactar las enfermedades de origen infeccioso aumentó un 4% en el mismo período.

El estudio publicado este 2022 y llevado a cabo por diferentes organismos sanitarios de la Comunidad de Madrid, tuvo como objetivo evaluar el patrón de consumo de ultraprocesados ​​en 8 regiones geográficas en el Estado Español propuestas por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación; las regiones son: Galicia+Asturias, Castilla León, Comunidad de Madrid+Castilla La Mancha, Andalucía, Comunidad Valenciana, Cataluña+Aragón, Cantabria+País Vasco+Navarra, Islas Canarias. Tras la recogida de datos y análisis estadístico, se observa una tendencia en aumento del porcentaje de calorías de ultraprocesados ​​en el cómputo total de la ingesta calórica diaria desde 1991 y sucede por un igual en ambos sexos (mujeres 31,39% y hombres 31,03%-año 2008). Los jóvenes (>mujeres) son el estrato social que consume más ultraprocesados, siendo la bollería industrial y bebidas azucaradas los alimentos más ingeridos.

Las regiones y porcentaje donde más creció el consumo ultraprocesados ​​en el periodo 1991-2008 fueron: 11% Galicia+Asturias y Cantabria, País Vasco y Navarra; 10,1% Cataluña+Aragón; 9,41% Castilla León; 8,38% Comunidad Valenciana; 6,7% Canarias; 6,13% Andalucía y 5,2% Comunidad de Madrid+Castilla La Mancha.

En 1991 las Islas Canarias lideraban el consumo de ultraprocesados ​​en el Estado Español mientras que en 2008 fue la región de Cantabria+País Vasco+Navarra seguida de Galicia+Asturias y Castilla León. La región de Catalunya+Aragó ha mantenido el consumo de ultraprocesados ​​en los niveles más bajos; períodos 1991-1996-2004 y en segunda posición con consumo más bajo en 2008 ya que la Comunidad de Madrid+Castilla la Mancha fue la región donde se experimentó el consumo más bajo. Los autores hacen una mención a Andalucía por ser la comunidad que más ha reducido el consumo de ultraprocesados ​​en el periodo 1991-2008. Las bebidas azucaradas, carne procesada y derivados, lácteos, dulces y bollería son los grupos de alimentos ultraprocesados ​​que más han aumentado el consumo en todos los estratos de edad en el periodo 1991-2008.