Els préssecs

Tots sabem que la fruita i verdura són una font imprescindible de substàncies nutritives i també d’antioxidants. Els fitonutrients, que només es troben en els vegetals, donen el color, olor o sabor característic de l’aliment o els defensen de depredadors. Quan nosaltres els mengem també ens aporten un seguit de substàncies beneficioses per la salut com els antioxidants. Els antioxidants protegeixen la nostra salut neutralitzant i eliminant els radicals lliures que generem quan respirem, quan estem exposats a la llum ultraviolada, la contaminació, etc. Si la suma dels esforços dels mecanismes antioxidants que tenim al nostre abast (sistemes antioxidants que té el nostre propi cos + ingesta de substàncies antioxidants de la dieta) no són suficients per fer front als radicals lliures, qualsevol malaltia degenerativa pot instaurar-se o agreujar-se si ja és present. Tot i que l’Organització Mundial de la Salut l’any 2003 va fer una recomanació d’una ingesta mínima diària de 400 g de fruita i verdura, es creu que el valor ideal per prevenir malalties com el càncer, diabetis, malalties coronàries o obesitat hauria de girar al voltant dels 800 g/dia.


Els préssecs són originaris de la Xina. La seva olor característica ve determinada per més de 100 compostos volàtils. És un aliment ric en potassi, vitamina C i carotenoides. Els carotenoides són precursors de la vitamina A i ens proporcionen, entre d’altres, capacitat antioxidant i hepatoprotecció; especialment aquelles varietats de préssec que tenen la polpa més groga o ataronjada. Però també trobem altres substàncies molt importants i beneficioses per la salut com l’àcid clorogènic. Aquest àcid té propietats anti inflamatòries, anticancerígenes, antioxidants, antiepilèptiques, antidiabètiques, antihipertensives i neuroprotectores. A més a més, és un potent bactericida i també manté a ratlla a fongs, llevats i virus.

BIBLIOGRAFIA:

–> Doi: 10.3389/fpls.2020.562252

ESP.-Los Melocotones

Todos sabemos que la fruta y verdura son una fuente de substancias nutritivas y también de antioxidantes. Los fitonutrientes, que sólo se encuentran en los vegetales, dan el color, olor o sabor característico del alimento o los defienden de depredadores. Cuando los comemos también nos aportan una serie de sustancias beneficiosas para la salud como los antioxidantes. Los antioxidantes protegen nuestra salud neutralizando y eliminando los radicales libres que generamos al respirar, cuando estamos expuestos a la luz ultravioleta, la contaminación, etc. Si la suma de los esfuerzos de los mecanismos antioxidantes que tenemos a nuestro alcance (sistemas antioxidantes que tiene nuestro propio cuerpo + ingesta de sustancias antioxidantes de la dieta) no son suficientes para hacer frente a los radicales libres, cualquier enfermedad degenerativa puede instaurarse o agravarse si ya está presente. Aunque la Organización Mundial de la Salud en 2003 hizo una recomendación de una ingesta mínima diaria de 400g de fruta y verdura, se cree que el valor ideal para prevenir enfermedades como el cáncer, diabetes, enfermedades coronarias o obesidad debería girar en torno a los 800g/día.
Los melocotones son originarios de China, su olor característico viene determinado por más de 100 compuestos volátiles. Es un alimento rico en potasio, vitamina C y carotenoides. Los carotenoides son precursores de la vitamina A y nos proporcionan, entre otros, capacidad antioxidante y hepatoprotección; especialmente aquellas variedades de melocotón que tienen la pulpa más amarilla o anaranjada. Pero también encontramos otras substancias muy importantes y beneficiosas para la salud como el ácido clorogénico. Este ácido tiene propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antioxidantes, antiepilépticas, antidiabéticas, antihipertensivas y neuroprotectoras. Además es un potente bactericida y también mantiene a raya a hongos, levaduras y virus.

Fragilitat, proteïna i postmenopausa

La fragilitat que experimentem quan envellim fa que ens tornem vulnerables als estressors relacionats amb la salut. És una síndrome progressiva, on hi ha una alteració important del normal funcionament del cos i que pot suposar l’aparició de sarcopènia (pèrdua de massa muscular), malnutrició, debilitat i comorbiditat (patir dos o més malaties a la vegada). Aquests desavantatges es tradueixen en un augment del risc caiguda (normalment per fractura del coll de fèmur), discapacitat, hospitalització i mort.

Tot i que la literatura actual suggereix que les persones grans han d’augmentar la ingesta de proteïna, no està del tot clar si una ingesta òptima pot prevenir la fragilitat ni quin efecte tenen les proteïnes d’origen animal o vegetal en aquest fenomen. L’estudi multicèntric que us presento ha tingut com a objectiu l’estudi de la ingesta de proteïna (proteïna total, proteïnes vegetals, proteïnes animals i proteïnes provinents del consum de lactis) associat al risc de patir fragilitat. S’ha analitzat les dades de més de 85000 dones postmenopàusiques de més de 60 anys arreu del món. S’ha tingut en compte la ingesta de proteïna des del període de 1980 fins a 2010 i entre les participants també s’ha valorat, de forma quadrimestral, l’ocurrència de fragilitat des de 1992 fins a 2014. Els autors han considerat que per donar-se la síndrome de fragilitat les participants havien de donar positiu com a mínim 3 criteris de l’escala FRAIL (fatiga, poca força física, reducció de la capacitat aeròbica, patir 5 o més malalties cròniques i o pèrdua d’un 5% o més de pes corporal); del total de participants, s’han detectat una mica més de 13000 casos de fragilitat.

Dels resultats de l’estudi se’n desprèn que:

-Substituir només un 5% de proteïna animal, proteïna provinent de lactis, proteïna animal d’origen no lacti (carn i ous) per proteïna vegetal es redueix el risc de patir fragilitat un 38, 32 i 42 per cent respectivament.

-Una major ingesta de proteïna vegetal, però no de proteïna animal està associada a una disminució de la fragilitat.

BIBLIOGRAFIA:

–>Doi: 10.1002/jcsm12972

ESP.-«Fragilidad, proteína y postmenopausia»

La fragilidad que experimentamos cuando envejecemos hace que nos volvamos vulnerables a los estresores relacionados con la salud. Es un síndrome progresivo, donde existe una alteración importante del normal funcionamiento del cuerpo y que puede suponer la aparición de sarcopenia (pérdida de masa muscular), malnutrición, debilidad y comorbilidad (padecer dos o más enfermedades a la vez). Estas desventajas se traducen en un aumento del riesgo caída (normalmente por fractura del cuello de fémur), discapacidad, hospitalización y muerte.

Aunque la literatura actual sugiere que las personas mayores deben aumentar su ingesta de proteína, no está del todo claro si una ingesta óptima puede prevenir la fragilidad ni qué efecto tienen las proteínas de origen animal o vegetal en este fenómeno. El estudio multicéntrico que les presento ha tenido como objetivo el estudio de la ingesta de proteína (proteína total, proteínas vegetales, proteínas animales y proteínas provenientes del consumo de lácteos) asociado al riesgo de sufrir fragilidad. Se han analizado los datos de más de 85000 mujeres posmenopáusicas de más de 60 años en todo el mundo. Se ha tenido en cuenta la ingesta de proteína desde el período de 1980 hasta 2010 y entre las participantes también se ha valorado, de forma cuatrimestral, la ocurrencia de fragilidad desde 1992 hasta 2014. Los autores han considerado que para darse el síndrome de fragilidad las participantes debían dar positivo al menos 3 criterios de la escala FRAIL (fatiga, poca fuerza física, reducción de la capacidad aeróbica, sufrir 5 o más enfermedades crónicas y o pérdida de un 5% o más de peso corporal); del total de participantes, se han detectado algo más de 13000 casos de fragilidad.

De los resultados del estudio se desprende que:

-Sustituir sólo un 5% de proteína animal, proteína proveniente de lácteos, proteína animal de origen no lácteo (carne y huevos) por proteína vegetal reduce el riesgo de sufrir fragilidad un 38, 32 y 42 por ciento respectivamente.

-Una mayor ingesta de proteína vegetal, pero no de proteína animal está asociada a una disminución de la fragilidad.

El poder del porpra

Existeixen més de 700 antocianines en la natura. Aquests pigments que contenen certs vegetals, fluctuen entre el vermell, rosat, blau i porpra. La revisió bibliogràfica que us proposo avui esgrimeix el potencial que representen les antocianines en el tractament de malalties cròniques com la neuroinflamació, ateroesclerosi, hipertensió, Diabetis Mellitus, obesitat, malaltia renal crònica, malaltia inflamatòria intestinal, etc.

Les antocianines més presents en els aliments són la pelargonidina, cianidina i delfinidina i les podem trobar en: fruites del bosc, cireres, préssecs, raïm, magranes, prunes, cebes vermelles, raves vermells, mongetes negres, albergínia, blat de moro morat, pastanagues morades, col Llombarda i patates morades.

La nostra salut pot beneficiar-se de l’acció de les antocianines mitjançant la modificació de la microbiota, disminució de l’estrès oxidatiu, disminució de la inflamació, síntesi del IGF-1 amb capacitat neuroprotectora. En l’àmbit intestinal les antocianidines actuen com a prebiòtics pels bacteris intestinals, és a dir són un substrat fermentable perquè els bacteris bons de l’intestí puguin sobreviure, aquests en fermentar les antocianines generen unes noves substàncies com per exemple l’àcid protocatehuic amb capacitat antioxidant, antiinflamatòria i neuroprotectora. La generació de radicals lliures o estrès oxidatiu suposa el mecanisme iniciador i perpetuador que juntament amb la inflamació obren camí a la instauració de totes les malalties còniques; les antocianines ens ajuden a contrarestar aquests efectes de forma molt potent. Les antocianines ens aporten la seva capacitat antiinflamatòria mantenint la integritat de la barrera intestinal i disminuint la seva permeabilitat, disminuint la inflamació que genera el teixit adipós en persones amb sobrepès o obeses, protegint-nos de la neuroinflamació sobretot mitjançant l’acció de l’àcid protocatehuic (en vies d’experimentació), incrementant la síntesi del pèptid IGF-1 que neuroprotegeix, millora la salut cognitiva i ens ajuda a reduir de la pressió arterial.

Una altra acció important de les antocianines és la capacitat de disminuir la hiperglicèmia, la resistència a la insulina i els valor de l’hemoglobina glicosilada (HbA1c). Quant a la malaltia renal crònica, les antocianines exerceixen les seves funcions protectores mitjançant la seva potent capacitat antiinflamatoria i antioxidant i indirectament mantenint la integritat i salut intestinal, ja que la disbiosi (alteració negativa dels probiòtics intestinals) fa que es generin un seguit de substàncies tòxiques que són nocives per la funció renal. El fet de tenir alterada la microbiota intestinal també suposa que els bacteris intestinals bons no puguin metabolitzar part de les antocianines i altres substàncies i poder obtenir àcids grassos de cadena curta que ens ajudaran, entre d’altres, a mantenir a ratlla els nivells d’inflamació als intestins i evitar l’aparició de malalties intestinals o brots/recaigudes en persones que pateixin de malaltia inflamatòria intestinal o úlceres pèptiques.

ESP.-«El poder del púrpura«

Existen más de 700 antocianinas en la naturaleza. Estos pigmentos que contienen ciertos vegetales, fluctúan entre el rojo, rosado, azul y púrpura. La revisión bibliográfica que le propongo hoy esgrime el potencial que representan las antocianinas en el tratamiento de enfermedades crónicas como la neuroinflamación, ateroesclerosis, hipertensión, Diabetes Mellitus, obesidad, enfermedad renal crónica, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.

Las antocianinas más comunes en los alimentos son la pelargonidina, cianidina y delfinidina y las podemos encontrar en: frutas del bosque, cerezas, melocotones, uva, granadas, ciruelas, cebollas rojas, rábanos rojos, judías negras, berenjena, maíz morado, zanahorias moradas, col Lombarda y patatas moradas. Nuestra salud puede beneficiarse de la acción de las antocianinas mediante la modificación de la microbiota, disminución del estrés oxidativo, disminución de la inflamación o síntesis del IGF-1 con capacidad neuroprotectora. En el ámbito intestinal las antocianidinas actúan como prebióticas por las bacterias intestinales, es decir son un sustrato fermentable para que las bacterias buenas del intestino puedan sobrevivir, éstas al fermentar las antocianinas generan unas nuevas sustancias como por ejemplo el ácido protocatehuico con capacidad antioxidante, antiinflamatoria y neuroprotectora. La generación de radicales libres o estrés oxidativo supone el mecanismo iniciador y perpetuador que junto a la inflamación abren camino a la instauración de todas las enfermedades cónicas; las antocianinas nos ayudan a contrarrestar estos efectos de forma muy potente. Las antocianinas nos aportan su capacidad antiinflamatoria manteniendo la integridad de la barrera intestinal y disminuyendo su permeabilidad, disminuyendo la inflamación que genera el tejido adiposo en personas con sobrepeso u obesas, protegiéndonos de la neuroinflamación sobre todo mediante la acción del ácido protocatehuico (en vías de experimentación), incrementando la síntesis del péptido IGF-1 que neuroprotege, mejora la salud cognitiva y nos ayuda a reducir la presión arterial. Otra acción importante de las antocianinas es la capacidad de disminuir la hiperglicemia, la resistencia a la insulina y los valores de la hemoglobina glicosilada (HbA1c). En cuanto a la enfermedad renal crónica, las antocianinas ejercen sus funciones protectoras mediante su potente capacidad antiinflamatoria y antioxidante e indirectamente manteniendo la integridad y salud intestinal, puesto que la disbiosis (alteración negativa de los probióticos intestinales) hace que se generen una serie de sustancias tóxicas que son nocivas por la función renal. El hecho de tener alterada la microbiota intestinal también supone que las bacterias intestinales buenas no puedan metabolizar parte de las antocianinas y otras sustancias y poder obtener ácidos grasos de cadena corta que nos ayudarán, entre otros, a mantener a raya los niveles de inflamación en los intestinos y evitar la aparición de enfermedades intestinales o brotes/recaídas en personas que padezcan de enfermedad inflamatoria intestinal o úlceras pépticas.

BIBLIOGRAFIA:

–> Doi: 10.3390/nu14102161

Fums i bròcoli…

La contaminació de l’aire que respirem és la novena causa de mort a escala mundial; és responsable en part del càncer de pulmó, emfisema, malalties coronàries, accidents cerebrovasculars i infeccions respiratòries. Viure en una ciutat amb aire contaminat pot suposar fins 28% augment de risc de morir per càncer de pulmó o malaltia cardiovascular. Però la mala qualitat de l’aire no només pot matar-te, sinó que exacerba l’asma o afavoreix l’aparició d’asma, hepatopaties o incrementa del risc de patir Diabetis Mellitus. Tot i que des dels establiments públics es duen a terme polítiques per millorar la qualitat de l’aire, la contaminació dins dels nivells permesos continua sent nociva per la salut. Però a nivell induvidual, que podem fer per protegir-nos? El nostre cos té mecanismes enzimàtics que ens ajuden a desintoxicar-nos, entre altres, dels contaminants ambientals. No només els trobem al fetge sinó també als epitelis que recobreixen el tracte respiratori i es creu que combaten de forma activa la inflamació que comporta estar exposats a micropartícules de fums contaminants. Des de l’àmbit nutricional quina podria ser la millor estratègia per protegir-nos i estimular aquests processos de desintoxicació ? Potenciar el consum de crucíferes (bròcoli, coliflor, kale, col, nap, rave) ja que són riques en un compost sofrat anomenat sulforafà. Aquest fitonutrient a més a més d’estimular / potenciar els processos de desintoxicació, també ens ajudarà a dismunuir els nivells d’inflamació, és neuroprotector, té acció anticancerígena front certs càncers, etc.

ESP.-Humos y brócoli

La contaminación del aire que respiramos es la novena causa de muerte a nivel mundial; es responsable en parte del cáncer de pulmón, enfisema, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares e infecciones respiratorias. Vivir en una ciudad con aire contaminado puede aumentar el riesgo de morir por cáncer de pulmón o enfermedad cardiovascular hasta un 28%. La mala calidad del aire no sólo puede matarte, sino que favorece la aparición de asma o exacerba nuevos brotes, hepatopatías o incrementa el riesgo de sufrir Diabetes Mellitus. Aunque se llevan a cabo políticas para mejorar la calidad del aire, la contaminación dentro de los niveles permitidos sigue siendo dañina para la salud. ¿Qué podemos hacer para protegernos? Nuestro cuerpo tiene mecanismos enzimáticos que nos ayudan a desintoxicarnos, entre otros, de los contaminantes ambientales. No sólo los encontramos en el hígado sino también en los epitelios que recubren el tracto respiratorio y se cree que combaten de forma activa la inflamación que comporta estar expuestos a micropartículas de humos contaminantes. ¿Desde el ámbito nutricional cuál podría ser la mejor estrategia para protegernos y estimular estos procesos de desintoxicación? Potenciar el consumo de crucíferas (brócoli, coliflor, kale, col, nabo, rábano) ya que son ricas en un compuesto azufrado llamado sulforafano. Este fitonutriente además de estimular/potenciar los procesos de desintoxicación, también nos ayudará a dismunuir los niveles de inflamación, es neuroprotector, tiene acción anticancerígena frente a ciertos cánceres, etc.

BIBLIOGRAFIA:

–> Doi: 10.1152/ajplung.00170.2006

–>Doi: 10.1371/journal.pone.0098671

–>Doi: 10.1155/2013/323607

–>Doi: 10.1016/j.rmed.2012.11.006

–>Doi: 10.1016/j.clin.2008.10.007

Els beneficis de la farigola

Sabies que la United States Environmental Protection Agency (EPA) inclou a la farigola com un dels desinfectants amb evidència científica per ser utilitzat contra el virus COVID-19?

Sí, la EPA ha inclòs la farigola com a desinfectant d’ús extern per superfícies dures i mans per ús residencial, institucional o centres de salut. El timol és el compost fenòlic responsable d’aquesta acció viricida, però la farigola també conté altres substàncies com el carvacrol, àcid cafeic, àcid rosmarínic, tanins o xantofil·les com la luteïna, zeaxantina o altres antioxidants com la pigenina, naringerina, luteolina o timonina amb diferents activitats biològiques. El timol és la substància amb més capacitat antioxidant que té la farigola, ens ajuda al fet que no es formin radicals lliures que podrien generar carcinogènesi, mutagènesi, inflamació, dany de l’ADN, envelliment i malalties cardiovasculars. També potencia l’activitat dels mecanismes antioxidants que té el nostre propi cos com el Super Òxid Dismutasa, catalasa, glutatió peroxidasa, glutatió-S-transferasa i altres antioxidants d’origen no enzimàtic om la vitamina C i E. Extractes de farigola han mostrat la inhibició de la producció de mediadors proinflamatoris com TNF-alfa, IL-6 i IL-1B. In vitro el timol i el carvacrol han demostrat el seu potencial com agents anticancerígens i quimiopreventius en diversos cultius cel·lulars imitant càncers humans; es creu que el carvacrol encara és més citotòxic (capacitat de matar cèl·lules canceroses) que el timol.

Mundialment, els sis patògens que causen més morts per resistència microbiana són: l’Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Klebsiella pneumoniae, Streptococcus pneumoniae, Acinetobacter baumannii i Pseudomonas aeruginosa; l’oli essencial de farigola ha mostrat activitat antibacteriana en experimentació in vitro amb soques dels bacteris anomenats amb anterioritat. El carvacrol també supera al timol pel que fa a l’activitat antifúngica, especialment del gènere Càndida, Aspergillus o Cryptococcus. L’activitat antivírica de la farigola ha quedat palesa amb: l’inactivació de la infectivitat del Virus Herpes Simple, inhibició in vitro de la replicació i càrrega vírica de coronavirus felins, interferència activa contra la proteïna Tat que, un cop infectats, promou l’establiment del virus HIV i efecte inhibitori del timol i carvacrol contra la proteïna de l’espícula del SARS-CoV2.

Recomanació: utilitza cada dia plantes aromàtiques per condimentar els teus plats, millor si són fresques per aprofitar al màxim els seus beneficis per la nostra salut.

ESP.-Los beneficios del tomillo

¿Sabías que la United States Environmental Protection Agency (EPA) incluye en el tomillo como uno de los desinfectantes con evidencia científica para ser utilizado contra el virus COVID-19? Sí, la EPA ha incluido el tomillo como desinfectante de uso externo para superficies duras y manos y para su uso residencial, institucional o centros sanitarios. El timol es el compuesto fenólico responsable de esta acción viricida, pero el tomillo también contiene otras sustancias como el carvacrol, ácido cafeico, ácido rosmarínico, taninos o xantofilas como la luteína, zeaxantina u otros antioxidantes como la pigenina, naringerina, luteolina o timonina con diferentes actividades biológicas. El timol es la sustancia con mayor capacidad antioxidante que tiene el tomillo, nos ayuda a que no se formen radicales libres que podrían generar carcinogénesis, mutagénesis, inflamación, daño del ADN, envejecimiento y enfermedades cardiovasculares. También potencia la actividad de los mecanismos antioxidantes que tiene nuestro propio cuerpo como el Super Óxido Dismutasa, catalasa, glutatión peroxidasa, glutatión-S-transferasa y otros antioxidantes de origen no enzimático como la vitamina C y E. Extractos de tomillo han mostrado la inhibición de la producción de mediadores proinflamatorios como TNF-alfa, IL-6 y IL-1B. In vitro, el timol y el carvacrol han demostrado su potencial como agentes anticancerígenos y quimiopreventivos en diversos cultivos celulares imitando cánceres humanos; se cree que el carvacrol es aún más citotóxico (capacidad de matar células cancerosas) que el timol.

Globalmente, los seis patógenos que causan más muertes por resistencia microbiana son: Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Klebsiella pneumoniae, Streptococcus pneumoniae, Acinetobacter baumannii y Pseudomonas aeruginosa; el aceite esencial de tomillo ha mostrado actividad antibacteriana en experimentación in vitro con cepas de las bacterias nombradas con anterioridad. El carvacrol también supera al timol en lo que se refiere a la actividad antifúngica, especialmente del género Cándida, Aspergillus o Cryptococcus. La actividad antivírica del tomillo ha quedado patente con: la inactivación de la infectividad del Virus Herpes Simple, inhibición in vitro de la replicación y carga vírica de coronavirus felinos, interferencia activa contra la proteína Tat que, una vez infectados, promueve el establecimiento del virus HIV y efecto inhibitorio del timol y carvacrol contra la proteína de la espícula del virus SARS-CoV2.

Recomendación: utiliza cada día plantas aromáticas para condimentar tus platos, mejor si son frescas para aprovechar al máximo sus beneficios.

BIBLIOGRAFIA:

–>Doi: 10.3390/nu14102104

+ 30 aliments vegetals

Arribes a menjar setmanalment 30 vegetals diferents? Després d’haver analitzat les mostres fecals de més d’11000 persones, la iniciativa duta a terme per l’American Gut Project ha posat en relleu que aquelles persones que mengen més de 30 vegetals diferents setmanalment tenen una major diversitat de la microbiota intestinal i millor qualitat d’espècies fermentadores que produeixen àcids grassos de cadena curta. Els àcids grassos de cadena curta que produïm, participen en el nostre sistema antioxidant, mantenen a ratlla bacteris com l’Escherichia Coli o la Salmonella, redueixen la permeabilitat intestinal i indueixen a l’apoptosi (mort programada) de les cèl·lules canceroses. Et recomano augmentar el consum de fruita, verdura, hortalisses, fruita seca, llavors, cereals, llegums, etc. per incrementar la diversitat i aprofitar-te dels innumerables beneficis que ens ofereix una microbiota sana.

ESP.- + de 30 alimentos vegetales

¿Comes semanalmente 30 vegetales distintos? Después de haber analizado las muestras fecales de más de 11000 personas, la iniciativa llevada a cabo por el American Gut Project ha puesto en evidencia que aquellas personas que comen más de 30 vegetales diferentes semanalmente tienen una mayor diversidad de la microbiota intestinal y mejor calidad de especies fermentadoras que producen ácidos grasos de cadena corta. Los ácidos grasos de cadena corta que producimos, participan en nuestro sistema antioxidante, mantienen a raya bacterias como Escherichia Coli o Salmonella, reducen la permeabilidad intestinal e inducen a la apoptosis (muerte programada) de las células cancerosas. Te recomiendo aumentar el consumo de fruta, verdura, hortalizas, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, etc. para incrementar la diversidad y aprovecharte de los inumerables beneficios que ofrece una microbiota sana.

THE MICROSETTA INITIATIVE

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Temps de cireres…

El gènere Prunus es troba distribuït per tor el món i compren més de 430 espècies. D’entre totes aquestes espècies, la més coneguda per nosaltres és la Prunus avium o cirera. Des de temps immemorables, diferents parts de les cireres s’han utilitzat com agents diürètic, sedant, drenant o anti inflamatori. És una fruita molt rica en compostos fenòlics amb una excel·lent capacitat antiinflamatòria (antocianines, àcids hidroxibenzoics, àcid cafeic, àcid cumàric i quercetina). Les antocianines i la quercetina també tenen capacitat antioxidant. Tant les antocianidines com els altres compostos fenòlics incolors actuen sinèrgicament i, en estudis in vitro, han mostrat activitat anticancerígena i antiproliferativa (impedeixen la reproducció de cèl·lules canceroses); concretament els assajos s’han fet amb cèl·lules d’adenocarcinoma gàstric i de neuroblastoma.

ESP.-Tiempo de cerezas…

El género Prunus se encuentra distribuido por todo el mundo y comprende más de 430 especies. Entre todas estas especies, la más conocida es la Prunus avium o cereza. Desde tiempos inmemorables, diferentes partes de las cerezas se han utilizado como agentes diurético, sedante, drenante o antiinflamatorio. Es una fruta muy rica en compuestos fenólicos con una excelente capacidad antiinflamatoria (antocianinas, ácidos hidroxibenzoicos, ácido cafeico, ácido cumárico y quercetina). Las antocianinas y la quercetina también tienen capacidad antioxidante. Tanto las antocianidinas como los otros compuestos fenólicos incoloros actúan sinérgicamente y, en estudios in vitro, han mostrado actividad anticancerígena y antiproliferativa (impiden la reproducción de células cancerosas); concretamente los ensayos se han realizado con células de adenocarcinoma gástrico y de neuroblastoma.





BIBLIOGRAFIA:

–>Doi: 10.3390/molecules27010268

Estrés : inhalar / exhalar

‘Si quieres relajarte no hagas una respiración produnda’

Inhalar de forma produnda y durante más tiempo acelera el ritmo cardíaco. Exhalar durante más tiempo y de forma más intensa disminuirá tu ritmo cardíaco y ajudará a que te relajes en el mismo instante.

Beneficios de la dieta vegetariana frente a la hipertensión

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La tensión arterial (TA) se clasifica como normal cuando la tensión sistólica es inferior o igual a 120 mmHg y la diastólica inferior o igual a 80 mmHg. Cuando los valores son superiores a 140 mmHg y 90mmHg, respectivamente, se considera hipertensión arterial (HT) (1,2). La HT es una enfermedad y es el mayor factor de riesgo para padecer enfermedades coronarias y fallo renal, independientemente de la edad, raza o sexo (3,4). Las personas hipertensas presentan una mayor susceptibilidad en desarrollar diabetes mellitus tipo 2 (DM2). Las personas que padecen DM2 e hipertensión tienen una elevadísima probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular irreversible. La HT es la causa principal del 29% de enfermos que están en tratamiento por diálisis (4).

 
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2008 1000 millones de personas en todo el mundo padecían HT. La OMS cree que el 45% de muertes por infarto y el 51% de accidentes cerebrovasculares son debidos a la HT (5,6). En USA el número de muertes en el periodo 2003-2013 debido a la HT ha aumentado un 35% (3). En España, el 33% de la población adulta padece HT y se estima que un 40% desconoce que la padece (1). La dieta, el sobrepeso, la obesidad, el sedentarismo y la ingesta de alcohol son factores de riesgo modificables, importantísimos para impedir la instauración y/o desarrollo de la HT (5). Las dietas vegetarianas pueden llegar a reducir la presión sistólica hasta 6,7 mmHg y la diastólica hasta 5,9mmHg (7).

 
Existen diversas revisiones bibliográficas que se han centrado en estudiar la prevalencia de HT entre la población vegetariana y la no vegetariana. Probablemente la obesidad es el principal factor de riesgo relacionado con la HT. En este sentido se ha corroborado que el índice de masa corporal y la proporción de personas obesas tiende a ser menor entre la población vegetariana en comparación a la no vegetariana. Ello es debido, en gran medida, a la menor densidad energética de la dieta por el gran aporte de fibra y menor aporte de grasa, en comparación a las dietas omnívoras. Hay que señalar que no todos los obesos terminan desarrollando HT. Otro aspecto a tener en cuenta es la menor ingesta de alcohol en vegetarianos en comparación a los no vegetarianos. También se ha observado una menor viscosidad de la sangre en vegetarianos, probablemente por el perfil de nutrientes, que podría también explicar la menor incidencia de HT en este grupo de población (6). Otros estudios apuntan a la relación entre la reducción de los valores de la HT y el efecto hipocolesterolemiante de las dietas vegetarianas en comparación a las dietas omnívoras (4).

 

Los alimentos clave y nutrientes predominantes en una dieta vegetariana, que podrían explicar los beneficios frente la HT en comparación a la población omnívora son: un aumento significativo del consumo de proteína de origen vegetal, fibra, betacarotenos y magnesio. Paralelamente, la ingesta de proteína animal, colesterol, grasas saturadas, ácidos grasos trans y ácido araquidónico es significativamente menor en vegetarianos. La ingesta de sodio es similar entre ambas poblaciones (6)

 

Los alimentos y nutrientes que han demostrado ser útiles en la disminución de la TA, paralelamente a la reducción de la ingesta de sodio, son:

  • frutas y vegetales debido al elevado contenido en magnesio, ácido fólico, vitamina C, bioflavonoides y carotenoides; su efecto mejora la función endotelial (3,6)
  • las legumbres por el aporte de fibra y estimulación de la síntesis o mejora la biodisponibilidad de un vasodilatador potentísimo que es el óxido nítrico (ON) (3,6)
  • frutos secos por la fibra, perfil de aminoácidos, antioxidantes, flavonoides, fitoesteroles y los minerales como el magnesio (6)
  • las dietas vegetarianas son ricas en potasio y se ha observado una disminución de la TA en dietas omnívoras suplementadas con potasio. Además una ingesta elevada de potasio incrementa la vasodilatación y aumento de la función renal (6)
  • una ingesta elevada de vitamina C aumenta la biodisponibilidad del ON (6)
  • un déficit de vitamina B12 aumenta la producción de homocisteína, una sustancia tóxica que afecta negativamente la función endotelial (6)
  • la alteración de la composición de la flora intestinal junto con el aporte deficitario de fibra y la ingesta de proteína de origen animal podrían participar en el desarrollo de arterioesclerosis e HT (3,6)

Un amplio estudio llevado a cabo en 2012 conjuntamente entre Estados Unidos y Canadá, corrobora que que el patrón dietético basado sólo en alimentos de origen vegetal es más efectivo en reducir la TA en comparación a la dieta lacto-vegetariana, ovo-vegetariana y lacto-ovo-vegetariana. Este resultado está apoyado por estudios previos donde se había observado una reducción significativa de la TA en aquellas dietas con un elevado consumo de frutas y verduras en comparación a aquellas con una mayor ingesta de lácteos (4).
BIBLIOGRAFIA

  1. Gijón-Conde T, Gorostidi M, Camafort M, Abad-Cardiel M, Martín-Rioboo M, Morales-Olivas F et al. Documento de la Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la lucha contra la hipertensión arterial (SEH-LELHA) sobre las guías ACC/AHA 2017 de hipertensión arterial. Hipertens Riesgo Vasc. 2018;35:119-129
  2. Williams B, Mancia G, Spiering W, Agabiti Rosei E, Azizi M, Burnier M et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. The task force for the management of the arterial hypertension of the European Society of Cardiology and the European Society of Hypertension. J Hypertens. 2018;36:1953-2041
  3. Alexander S, Ostfeld RJ, Allen K, Williams KA. A plant-based diet and hypertension. J Geriatr Cardiol. 2017;14:327-330
  4. Wei Lee K, Chuan Loh H, Mooi Ching S, Kumar Devaraj N, Kee Hoo F. Effects of vegetarian diets on blood pressure lowering: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis. Nutrients;2020:1604;doi:10.3390/nu12061604
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  7. Lopez P, Cativo E, Atlas S, Rosendorff C. The effect of vegan diets on blood pressure in adults:a meta-analysis of randomized control trials. Am J Med. 2019;132:875-883